La forza nell’addome

Questo esercizio è presentato da Spiraldynamik

Nella corsa si utilizzano principalmente i muscoli delle gambe e dei glutei. Ma non solo quelli! Anche le braccia e il busto sono costantemente in azione. I muscoli delle braccia e delle spalle sono utilizzati per fare il movimento pendolare delle braccia, un’oscillazione importante per ottenere una falcata ottimale. I muscoli del busto stabilizzano il corpo. Un core forte e soprattutto muscoli addominali forti assicurano una buona postura quando si corre, anche se si è già esausti, come ad esempio dopo una lunga corsa. Ma quali sono gli esercizi più efficaci per allenare il core?

Il mito del «corretto allenamento dei muscoli addominali» riempie mezza biblioteca. Questo rende ancora più importanti alcune regole basilari relative alla fisiologia muscolare. L’addome deve rimanere morbido durante la respirazione addominale, mentre deve essere ben teso quando si trasportano carichi pesanti o si esegue la "mezza barca". I muscoli addominali sono spesso cronicamente tesi: non sono né veramente morbidi né veramente duri. La qualità sta nell’alternare il completo rilassamento alla massima tensione. Questo è esattamente ciò che si può praticare con la mezza barca, proprio come con la posizione del bastone.

Iniziare in posizione seduta eretta con entrambi i piedi in alto. Appoggiare le mani ai lati delle ginocchia. Ora il bacino inizia ad arcuarsi verso l’interno. Il coccige si avvicina all’osso pubico. L’osso sacro scende all’indietro. La parte bassa della schiena si allunga in un arco uniforme. La testa e il collo seguono la curva a C della parte superiore del tronco. Ora espirare e dirigere la parete addominale verso l’interno. Anche se il core è ora attivo, cioè il pavimento pelvico e i muscoli addominali lavorano, il respiro continua a fluire liberamente. Portare la schiena all’indietro in questo arco potente e armonioso fino a quando l’osso sacro è appoggiato sul tappetino. Trovare l’equilibrio. La parete addominale trattiene la tensione verso l’interno e si possono distendere lentamente le gambe in diagonale in avanti e verso l’alto. Le braccia sono distese parallelamente al pavimento. Rimanere in questa potente posizione a barca finché il respiro fluisce liberamente, l’addome è piatto e l’arco a C è teso. Per rilasciare la posizione, inclinare le spalle e la testa all’indietro e portare entrambe le ginocchia verso il cuore. 

Suggerimento: l’esercizio è un po’ più facile all’inizio se si appoggiano i piedi contro il muro all’altezza delle ginocchia o se si sostiene la schiena con i gomiti e gli avambracci.

Attenzione n. 1 – Fare attenzione in caso di lordosi accentuata e fissa dal punto di vista strutturale, in quanto i muscoli addominali non hanno alcuna possibilità di contrastare i muscoli lombari accorciati e induriti. 

Attenzione n. 2 – Questo esercizio è inadatto anche in caso di problemi discali acuti o di spondilolistesi. Si deve inoltre evitare di accentuare la tendenza alla lordosi anche in caso di stenosi del canale vertebrale.

Obiettivo: La mezza barca allunga e mobilizza la parte bassa della schiena, apre le anche, il diaframma e la base dei polmoni. È ideale in caso di lordosi, lombalgie muscolari, instabilità toracolombare, schiena ingobbita, mancanza di stabilità del core e di forza dei muscoli addominali. Questo esercizio è anche ottimo per rafforzare i muscoli profondi del collo in caso di dolori cervicali. La forza dell’addome protegge la schiena, rivitalizza gli organi interni e aumenta le prestazioni.

Il libro che consigliamo:

Medical Yoga - TRIAS Verlag
Dr. med. Christian Larsen, Christiane Wolff, Eva Hager-Forstenlechner
https://shop.thieme.de/Medical-Yoga/9783432107677

www.spiraldynamik.com

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