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Se le prime lunghe uscite in bicicletta si fanno sentire dolorosamente.
 
Finalmente: con le giornate che si allungano e il sole primaverile, le gite in bicicletta tornano a essere più lunghe e faticose. Le conseguenze a livello muscolare sono solitamente evidenti. Infatti, stare seduti in bicicletta per lunghi periodi nella stessa posizione affatica i muscoli e riduce la mobilità. La posizione di stare incurvati in avanti sulla bicicletta, soprattutto su una bici da corsa, è innaturale per il corpo e richiede un po’ di tempo per abituarsi.

È opportuno aumentare il numero di chilometri in bicicletta solo lentamente. Tuttavia, a un certo punto inizieranno a manifestarsi problemi fisici se non si eseguono anche esercizi di mobilità mirati per migliorare al contempo la situazione. Con misure complementari, il corpo si abitua sempre di più alla sfida di pedalare per ore e ore. Bastano pochi minuti, però con una certa regolarità. Cinque esercizi da copiare!

Torsione della colonna vertebrale toracica

La posizione di stare seduti e curvi in avanti sulla bicicletta non permette ai muscoli dell’anca di sfruttare appieno il loro potenziale di forza. E purtroppo c’è il rischio che i flessori dell’anca si accorcino di conseguenza. Per ottenere buone prestazioni in bicicletta, i flessori dell’anca hanno bisogno sia di forza che di lunghezza. I due esercizi seguenti renderanno i tuoi flessori più forti e più lunghi.

Ecco come fare:

• Affondo lungo in avanti, allungare la gamba posteriore il più possibile, piegare la gamba anteriore in modo che la parte inferiore sia più o meno perpendicolare al pavimento. Estendere il busto in avanti, appoggiando la mano opposta alla gamba anteriore sul pavimento all’altezza dei piedi.
• Ora allungare il braccio sullo stesso lato della gamba anteriore lateralmente verso il soffitto, girando anche la testa (A).
• Da questa posizione, riportare il braccio verso il basso ed estenderlo oltre il ginocchio sul lato opposto (B).

Attenzione: estendere attivamente il ginocchio della gamba che sta dietro in modo che non cada in posizione piegata. Il bacino rimane stabile al centro dell’asse durante l’esercizio, anche se la parte superiore del corpo ruota.

Svolgimento: 2 serie da 10 ripetizioni per lato.

Piegamento all’indietro sulle ginocchia

Ecco come fare:

• Inginocchiarsi su una superficie morbida con le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi e il busto eretto, guardando dritto davanti a sé (A).
• Ora stendere le braccia in avanti e portarle verso l’alto, in direzione del soffitto (B+C).
• A questo punto, facendo partire il movimento dalle vertebre dorsali, allungarsi all’indietro il più possibile senza perdere l’equilibrio (D).
• Lo sguardo segue le mani e si sposta verso il soffitto, i muscoli addominali sono completamente attivati.
• Riportare lentamente il busto alla posizione di partenza e abbassare le braccia.

Attenzione: mantenere il controllo durante l’esercizio con una forte tensione dei muscoli addominali, in modo da non andare in lordosi quando le braccia vengono portate all’indietro. Assicurarsi anche che la testa non cada all’indietro, ma venga invece mantenuta attiva con la tensione dei muscoli del collo.

Svolgimento: 2 serie da 10 ripetizioni.

Mani in alto!

Le spalle, il collo e la colonna vertebrale toracica sono le aree che risentono maggiormente della particolare posizione sulla bicicletta. Il raddrizzamento attivo della schiena come movimento compensatorio è la chiave del successo. I seguenti esercizi aiutano ad allungare l’intera colonna vertebrale e ad allenare i muscoli della parte posteriore del corpo.

Ecco come fare:

• In piedi, con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, appoggiati alla parete, le braccia piegate a 90° verso l’alto e le ginocchia leggermente flesse.
• In questa posizione di partenza, i talloni, i glutei, la schiena, la testa, le spalle, la parte superiore delle braccia e i gomiti sono tutti premuti contro la parete e la toccano (A).
• Ora spingere lentamente le braccia verso l’alto lungo la parete senza che il dorso delle mani, gli avambracci, i gomiti e le spalle perdano il contatto con la parete (B).
• Quindi riportare le braccia in basso, nella posizione di partenza.

Attenzione: per molte persone è già difficile riuscire ad assumere correttamente la posizione di partenza. Nella maggior parte dei casi, la parte bassa della schiena tende a staccarsi dalla parete, quindi è importante contrastare questo fenomeno e ruotare il bacino all’indietro con la giusta tensione addominale, in modo che la parte bassa della schiena tocchi di nuovo la parete. Lo stesso vale per il collo: abbassare sempre leggermente il mento verso lo sterno. La mancanza di mobilità della colonna vertebrale toracica e delle spalle fa sì che i gomiti tendano a staccarsi dalla parete quando si spinge verso l’alto. Pertanto, durante l’esercizio, spingere attivamente le spalle all’indietro e le braccia verso l’alto solo fino a quando i gomiti possono rimanere appoggiati alla parete. Con il tempo, il movimento dovrebbe diventare sempre più facile.

Svolgimento: 2 serie da 10-15 ripetizioni.

Rotazioni del corpo stando piegati in avanti

Anche le catene muscolari posteriori e interne delle gambe sono sottoposte a tensione quando si pedala. Entrambi i gruppi muscolari meritano quindi la loro parte di stretching dopo le lunghe pedalate e più sono attivi, meglio è. Con il seguente esercizio si mettono in tensione i tendini del ginocchio e gli adduttori delle gambe, si allena la parte bassa della schiena e si ruota la colonna vertebrale toracica.

Ecco come fare:

• In piedi, con le gambe divaricate, le punte dei piedi rivolte in avanti, il busto piegato in avanti con la schiena dritta, le mani sullo sterno, lo sguardo dritto verso il basso (A).
• Ora, partendo dallo sterno, ruotare il busto il più possibile verso sinistra, mantenere per un attimo la posizione finale ed inspirare profondamente, quindi ruotare verso l’altro lato ed espirare mentre si gira (B+C).

Attenzione: le gambe e il bacino devono rimanere stabili e non devono muoversi. La schiena rimane dritta e allungata.

Svolgimento: 2 serie da 10 ripetizioni.

Ginocchio in alto

Ecco come fare:

• In piedi, con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, l’elastico avvolto intorno agli avampiedi, la schiena dritta e le mani appoggiate sulla cresta iliaca (A).
• Sollevare un ginocchio il più possibile in avanti cercando di contrastare la resistenza, quindi portare il piede a terra ed estenderlo il più possibile all’indietro (B+C).

Attenzione: eseguire il movimento del ginocchio lentamente, prestando attenzione alla stabilità del bacino e della gamba. Inoltre, fissare l’elastico in modo che non scivoli dall’avampiede durante la distensione posteriore.
Svolgimento: 2 serie da 10 ripetizioni per lato.