Sai andare in bicicletta? Sì, risponderai sicuramente con stupore. Ma ne sei proprio sicuro? Sai fare uno sprint, salire senza mani su un pendio, pedalare con una gamba sola o reggere per un minuto una frequenza di 130 giri senza rimbalzare su e giù dal sellino come uno yo-yo?

Il fatto è questo: in bicicletta ci sanno andare (quasi) tutti, ma la pedalata versatile ed economica va appresa come qualsiasi altro sport. Si può anche fare in modo piuttosto giocoso. Ecco 10 consigli su come diventare un ciclista migliore.

1. Allenamento di base
Anche nel ciclismo solide fondamenta sono la base su cui costruire tutto il resto. Proprio per questo è essenziale eseguire, durante la preparazione alla stagione, allenamenti poco intensi ma più lunghi (60-120 minuti), in cui allenare il metabolismo dei grassi. Allenamento di base significa che la frequenza cardiaca non supera mai un certo livello. L’ideale è circa il 60-70% della frequenza massima. Se quindi riesci a raggiungere al massimo i 180 battiti al minuto, nella modalità di base dovresti viaggiare a non più di 126 pulsazioni. Un allenamento poco intenso è la chiave del successo anche per i ciclisti più ambiziosi, perché migliore è il metabolismo dei grassi, più lentamente vengono utilizzate le riserve di glicogeno, quando lo sforzo diventa più intenso. 

2. Cadenza elevata
Riesci a compiere per pochi minuti, seduto tranquillamente sul sellino, 130 giri al minuto? Le cadenze elevate migliorano la coordinazione intramuscolare e vanno esercitate. A tal fine si possono eseguire allenamenti specifici, in cui si viaggia esclusivamente a cadenza elevata (e quindi marce basse) o si percorrono brevi tratti alla massima frequenza (il più veloce possibile). I ciclisti su pista solitamente viaggiano ad alte frequenze (circa 125 giri al minuto) e molti raggiungono sulla cyclette anche cadenze di oltre 200 giri/minuto. Importante: abituati costantemente alle cadenze elevate e, nonostante (o proprio a causa) dell’alta frequenza, ricorda di eseguire una fase attiva di trazione quando sollevi il pedale. 

3. Cadenza bassa 
Dopo un paio di settimane di allenamento di base, anche le cadenze basse diventano interessanti, perché favoriscono la resistenza muscolare. Prova ogni tanto a raggiungere, durante un allenamento, aumenti progressivi, ma moderati con marce alte e una frequenza di 60-70 giri al minuto. Ricorda di rimanere seduto sul sellino. Superare lunghe salite seduto in sellino ti aiuta ad allenare la pedalata rotonda, con sforzo muscolare completo, senza stare in piedi sui pedali e quindi senza aiutarti con le braccia. La bassa cadenza permette di concentrarsi su un movimento economico.

4. Variare la cadenza
Prova a giocare un po’ con la cadenza, aumentando ogni tanto la frequenza della pedalata, per poi ridurla. Oppure esegui piramidi di frequenza e aumenta la cadenza di 10 giri al minuto. Un altro esercizio è quello di mantenere una certa cadenza per un lungo periodo. A tal fine devi cambiare le marce frequentemente, e con lungimiranza, oppure, a seconda del terreno, aumentare lo sforzo. Ma qual è la cadenza ideale? In linea di principio le alte frequenze (intorno ai 95-110 giri al minuto) sono più economiche delle marce alte, ma con frequenze basse. La frequenza di Fabian Cancellara, ad esempio, è di 90-95 al minuto anche in montagna. Le cadenze elevate intorno ai 100-110 sono le migliori dal punto di vista del rapporto forza-percorso. Pedalando più rapidamente si sottopongono muscoli e articolazioni a carichi inferiori. Inoltre non si deve mai smettere di pedalare, anche in discesa, altrimenti all’inizio del pendio successivo i muscoli si bloccano e le gambe diventano pesanti. 

5. Coordinazione 
 “Senti” la pedalata. Immagina un giro di pedale come un cerchio e tenta di fare girare il pedale in un cerchio più ampio possibile, sempre con trazione/spinta costante, senza interruzioni. Spingere, premere, tirare, sollevare: concentrati sulle quattro fasi di un ciclo di pedalata (fase di spinta, pressione, trazione e sollevamento) o anche specificamente su una sola. Che cosa succede davanti se dietro ti concentri sulla trazione verso l’alto? Un altro esercizio di coordinamento consiste nel percorrere un lungo tracciato leggermente in salita su una strada diritta e senza traffico, senza usare le mani (ovvero tenendo le mani dietro la schiena o in alto). In questo modo si migliora la coordinazione delle gambe, che vengono automaticamente costrette a eseguire una pedalata rotonda e uniforme. Pedalare in piedi è più faticoso per i muscoli posteriori della gamba, mentre pedalare senza mani con il corpo curvo e inclinato verso avanti sforza di più i muscoli anteriori della coscia. Anche pedalare con una gamba sola favorisce un ciclo di pedalata uniforme e attivo. Più è variegata la serie di movimenti di un ciclista e maggiori sono le unità motorie coinvolte dal ciclo della pedalata, più a lungo si può differire il senso di fatica.

6. Sprint
Chi viaggia sempre in modalità continua e regolare, perde velocità. Ogni tanto, quindi, varia il ritmo e poniti degli obiettivi visivi (ad esempio un albero, un cartello, una casa, ecc.), fino a dove puoi accelerare e tenere alto il ritmo. La lunghezza degli sprint deve essere di 100 o 200 metri o circa 10-20 secondi. Gli sprint migliorano la rapidità e la capacità di sfruttare al massimo la potenza.

7. Intensità elevate
Ogni tanto le alte intensità migliorano la capacità di sopportare un debito di ossigeno. A tal fine sono ideali gli allenamenti a intervalli in diverse varianti. Ecco un esempio: carico massimo di 4 minuti e 3 minuti di riposo attivo; 4 ripetizioni. Con tali intervalli le pulsazioni possono aumentare fino al 90-95% della massima frequenza cardiaca, quindi sopra la soglia anaerobica. Il carico può essere variato con la durata degli intervalli, la lunghezza delle pause o anche i valori delle pulsazioni. Scegliti qualche volta anche un gruppo più forte, così sarai costretto ad abbandonare le tue abitudini e spingere di più. Ricordati però che gli allenamenti intensivi richiedono un recupero più lungo e portano l’effetto desiderato solo in alternanza con l’allenamento di base (vedi punto 1 Allenamento di base).

8. Pedalata in piedi 
Così come dovresti affrontare ogni tanto una salita completamente da seduto, qualche volta puoi anche superare una pendenza un po’ più ripida e lunga in piedi. In questo modo sforzerai le spalle, i muscoli del torace e quelli delle gambe diversamente da quando viaggi in posizione seduta. Anche pedalare da seduto e poi ogni tanto alzarsi porta un po’ di varietà.

9. Controllo dei watt 
Molti ciclisti controllano il carico non con la frequenza cardiaca, ma con la potenza espressa in watt. Sono soprattutto i triatleti ad affidarsi, sulle lunghe distanze, alle informazioni offerte dai watt almeno tanto quanto al loro intuito per pedalare alla giusta intensità senza esagerare. Come la frequenza cardiaca, anche i watt possono servire come indice per valutare le diverse intensità. L’unica riserva è che per calcolare le prestazioni occorrono apparecchi di misurazione dei watt piuttosto costosi.

10. Cambiare le marce 
Chi in salita deve scendere di tre rapporti in una volta, o soffre di un calo di energie o ha sbagliato a scegliere le marce. Prova a eseguire un allenamento con lungimiranza e cambia marcia in tempo, in modo da avere sempre la marcia giusta in ogni situazione. Scegli a tal fine un percorso variegato con molte curve e tante discese e salite. Prova sempre a mantenere lo slancio e a sfruttare il ritmo delle curve con la marcia adeguata. Questo ti consentirà di risparmiare energia e mantenere alto il ritmo. Anche cambiare marcia stando in piedi è una cosa da imparare perché bisogna saper trovare il momento giusto per cambiare in maniera fluida.

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