Piano inclinato
Correre più velocemente a ogni respiro
Questo esercizio è presentato da Spiraldynamik
Cosa c’è di meglio della sensazione di riuscire a respirare davvero a fondo? Respirare profondamente è importante quando si corre, ma è proprio la cosa che molti corridori non riescono a fare. Quanto meglio si sfrutta la capacità dei polmoni, tanto più ossigeno arriva al corpo: un prerequisito importante per una corsa rilassata.
Tuttavia, oggi la postura della maggior parte delle persone è caratterizzata da una schiena ingobbita con uno spostamento in avanti della testa e delle spalle. Con conseguenze drammatiche: la testa non poggia più come una palla su un palo, ma si trova ora una decina di centimetri troppo in avanti e deve essere costantemente «tenuta» dai muscoli del collo, altrimenti cade. Questo fa sì che i muscoli del collo lavorino continuamente, diventando spessi e sporgenti, i muscoli profondi del collo si atrofizzano e la cassa toracica diventa sempre più piccola. Di conseguenza, i polmoni non possono più svilupparsi completamente.
La posizione del piano inclinato allunga l’intera parte anteriore del corpo. Apre e rafforza soprattutto il cuore e la cassa toracica, ampliando la capacità dei polmoni. Questa asana rafforza anche i muscoli delle braccia e delle spalle, nonché i muscoli profondi del collo. Per le persone sedentarie in buona salute, questo è l’esercizio ideale per prevenire il crollo posturale della parte superiore del corpo.
Inizia in posizione seduta con la schiena eretta ed entrambi i piedi davanti al bacino. Sposta la parte superiore del corpo all’indietro e posiziona le mani sotto le spalle con la punta delle dita rivolta verso il corpo. Senti la lunghezza di tutta la parte anteriore del corpo parallela alla schiena. Espirando, usa l’interazione di tutti i muscoli del core. Attiva il pavimento pelvico verso l’interno/alto e l’intera superficie della parete addominale verso l’interno.
Premendo i piedi sul pavimento, solleva il bacino fino ad estendere completamente l’inguine. Sposta il peso sul piede sinistro e fai scivolare la gamba destra sul tappetino per distenderla. Poi fai lo stesso con la gamba sinistra. Le mani vengono premute con forza a terra e grazie a questa forza si allargano. Avvicinando le scapole, puoi intensificare l’allungamento della cassa toracica. La testa prolunga la lunghezza della colonna vertebrale. Per abbandonare la posizione, piega gli inguini e porta entrambe le ossa ischiatiche verso il pavimento.
Attenzione n. 1 - Fai attenzione in quasi tutti i casi di problemi gravi alle spalle e al collo come la sindrome da impingement della spalla, la spalla congelata (capsulite adesiva della spalla), l’artrosi della spalla, le discopatie cervicali o il colpo di frusta. In caso di dubbio o in caso di lussazione ripetuta dell’articolazione della spalla, è meglio non eseguire l’esercizio.
Attenzione n. 2 - Se hai i polsi molto deboli, doloranti o feriti, devi eseguire questo esercizio con molta attenzione e cautela. Ascolta il tuo corpo!
Obiettivo: il corpo si allunga in modo uniforme dalla sommità del capo fino ai talloni per formare un arco all’indietro. I muscoli del torace, delle braccia e delle gambe vengono rafforzati e allungati. Fortemente sollecitati risultano essere i muscoli prevertebrali del collo e le catene estensorie delle gambe. L’allungamento è particolarmente intenso nella zona anteriore del torace e delle spalle.
Il libro che consigliamo:
Medical Yoga 2 – TRIAS Verlag
Dr. med. Christian Larsen, Christiane Wolff, Eva Hager-Forstenlechner
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