Non occorre necessariamente un complesso test di laboratorio per verificare le proprie condizioni fisiche, basta una semplice corsa di 30 minuti per sfruttare al meglio la varietà del tuo allenamento.

Se nella corsa vuoi combinare abilmente le diverse intensità e quindi i livelli di allenamento, ti occorre prima di tutto un punto di partenza. Detto in altre parole, devi conoscere bene le tue condizioni attuali.

Un modo semplice, eppure estremamente efficiente, per farlo è la corsa rapida da 30 minuti. Si svolge così: dopo un riscaldamento di 10 minuti, corri per 30 minuti nel modo più costante e veloce possibile e misura la distanza percorsa.

Il modo più semplice per farlo è su un circuito di 400 metri. Corri per mezz’ora, conti i giri, fatto! In alternativa puoi correre per 30 minuti con un orologio GPS su un rettilineo o un percorso circolare il più piatto possibile e poi misurare la distanza con l’orologio. Ancora meglio se misuri anche la frequenza cardiaca media.

Velocità del test = velocità di soglia

Se riesci a mantenere il passo fino alla fine, puoi impostare il risultato come 100% delle attuali condizioni fisiche. In base alla distanza, poi, puoi facilmente calcolare i tempi medi a chilometro (cfr. riquadro). La velocità per chilometro corrisponde approssimativamente alla tua soglia anaerobica. Con soglia aerobica/anaerobica si intende la fase di transizione in cui il corpo inizia a non ricevere più abbastanza ossigeno per mantenere in atto i processi metabolici. Se continui a correre con un’intensità superiore alla soglia, noterai un brusco calo del rendimento. I fondisti cercano di spingere, tramite un allenamento variegato, la frequenza cardiaca di soglia sempre più verso quella massimale, in modo da posticipare per quanto possibile tale calo o da ottenere, a parità di frequenza, prestazioni migliori.

Ma cosa significa esattamente allenamento variegato? Per i principianti già una divisione dell’intensità in tre livelli ha una sua utilità (es. leggero, faticoso, molto faticoso). Una divisione in cinque livelli è ancora più differenziata. Indicativamente si può considerare che l’allenamento per chi vuole mantenersi in salute si svolge ai livelli 1-3, per gli atleti amatoriali ai livelli 1-4 e per gli atleti ambiziosi ai livelli 1-5. L’esatta combinazione dei livelli dipende dall’obiettivo e anche dal volume di allenamento, ma in linea di principio almeno metà dell’allenamento dovrebbe essere effettuato nelle zone a bassa intensità. Un’altra regola di base è che dopo un allenamento intensivo ce ne vuole uno più tranquillo e che gli allenamenti intensivi devono essere più brevi rispetto a quelli a bassa intensità. La zona di soglia è compresa nel livello 4. Tramite il test dei 30 minuti si possono calcolare i range di velocità o i livelli di intensità sulla base delle seguenti percentuali:

Livello intensità 1 = molto leggero
Livello velocità molto lento = 130–150%*

Livello intensità 2 = un po’ faticoso
Livello velocità lento = 120–130%*

Livello intensità 3 = faticoso
Livello velocità mediamente veloce = 110–115%*

Livello intensità 4 = molto faticoso
Livello velocità veloce = 100–110%*

Livello intensità 5 = estremamente affaticante
Livello velocità molto veloce = 97–100%*

*Le percentuali si riferiscono al tuo tempo medio per chilometro durante il test dei 30 minuti.

Inclusione della frequenza cardiaca

Nel lungo periodo risulta vantaggioso assegnare alle indicazioni di velocità anche i dati relativi alla frequenza cardiaca e le tue sensazioni. Quale frequenza corrisponde al livello 1, quale ai livelli 2 e 3? Una volta determinata la frequenza media nel test dei 30 minuti, conoscerai la tua frequenza di soglia e potrai assegnarla al livello 4.

Che sensazione provi con una certa frequenza e i livelli di velocità? Leggera, media, dura? Con un po’ di pratica e di routine potrai così non solo correre in base alla velocità (il che può essere ingannevole su terreni collinari, perché le indicazioni basate sulla velocità non sono applicabili), ma anche definire i livelli di intensità in base alla frequenza o semplicemente alle tue sensazioni.

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