Warum solltest du dich auf die Skisaison vorbereiten?  

Beim Ski Alpin sind sowohl physische Voraussetzungen als auch verschiedene technische Fähigkeiten hinsichtlich der anspruchsvollen und unterschiedlichen landschaftlichen Bedingungen (Höhe, Kälte, wechselnder Schnee) erforderlich.

Um all dem gerecht zu werden, musst du vor allem in den folgenden Punkten körperlich fit sein: Kraft in den Beinen und im Oberkörper, Gleichgewicht und ein gutes Herz-Kreislauf-System. Das körperliche Training eines Skifahrers sollte demnach drei verschiedene Bereiche umfassen: die Kraft, das Körperbewusstsein und die Ausdauer.

Kraft  

Wenn du mit den Ski Kurven fährst, wirken enorme Kräfte auf den Körper. Deshalb sollte er darauf vorbereitet werden. Dazu brauchst du aber nicht nur Kraft in den Beinen, sondern auch im Oberkörper. Wenn du mehr Kraft hast, kannst du deine Skitechnik nicht nur einfacher verbessern, sondern schützt deine Gelenke auch vor eventuellen Verletzungen. Die Kräftigung der Beine ist daher am wichtigsten. Denn sie werden am stärksten beansprucht und tragen das grösste Verletzungsrisiko (vor allem das Kniegelenk). Lies zu diesem Thema auch unsere beiden Blogbeiträge zur Kräftigung des Rumpfs und der Füsse und Beine.

Körperbewusstsein  

Das Körperbewusstsein, auch Propriozeption genannt, sorgt dafür, dass wir in einer bestimmten Umgebung das Gleichgewicht halten können. Trainiere es mithilfe verschiedener Gleichgewichtsübungen, schaffe die notwendigen Voraussetzungen für mehr Stabilität und eine bessere Koordination auf den Ski. Ausserdem kannst du dich so viel einfacher an die unterschiedlichen Boden-, Schnee- und Sichtbedingungen anpassen.

Ausdauer  

Während einer Woche Skiferien verbringst du gut und gerne drei Stunden am Tag mit Skifahren. Das bedeutet, dass du dich in dieser einen Woche 21 Stunden lang körperlich betätigst. So viel Sport innerhalb kurzer Zeit ist nicht nur ungewöhnlich, sondern kommt bei Gelegenheitssportlern eigentlich nie vor.

Deshalb ist es besonders wichtig, dass du die Ausdauer deines Herz-Kreislauf-Systems trainierst, um zum gegebenen Zeitpunkt nicht zu schnell zu ermüden. Wenn dein Körper nicht auf eine solch hohe körperliche Belastung vorbereitet ist, fühlst du dich schnell erschöpft und kannst deine Ferien nicht in vollen Zügen geniessen. Auch die Wahrscheinlichkeit, dich zu verletzen, ist in diesem Fall deutlich höher.

Wie das Training planen?  

Schon im Sommer kannst du mit der Vorbereitung beginnen. Wanderungen oder Trekkingtouren in den Bergen mit Abstiegen eignen sich gut als Einstieg. Dabei wird neben der Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems auch gezielt die Kräftigung der Beine, ähnlich wie beim Skifahren, trainiert.

Im Herbst kannst du Kräftigungs- und Gleichgewichtsübungen in dein Ausdauertraining (Joggen, Radfahren, Schwimmen) einbinden.

Um die Kraft in den Beinen zu verbessern, sind Übungen zur Kräftigung (z. B. Kniebeugen) und zur Verbesserung der Sprungkraft und Schnelligkeit (z. B. Treppensprünge), auch Plyometrie genannt, besonders gut geeignet. Deinen Oberkörper kräftigst du vor allem durch den Unterarmstütz, der die Stabilität erhöht.

Das Circuit-Training ist ideal, um Kräftigungs- und Gleichgewichtsübungen mit dem Ausdauertraining zu verbinden. Es besteht aus verschiedenen, sich abwechselnden Übungen. Diese werden innerhalb einer bestimmten Zeit nach einer festgelegten Anzahl wiederholt.

Es gibt keine Vorgaben, wie oft pro Woche idealerweise trainiert werden sollte. Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse und sollte entsprechend seines physischen Niveaus, seiner alltäglichen Aktivitäten und seiner Ziele trainieren. Achte jedoch in jedem Fall darauf, die Trainingsbelastung schrittweise zu erhöhen (z. B. gelaufene Kilometer, Anzahl der Wiederholungen oder Übungen) und lass deinem Körper Zeit, sich zu erholen. Muskelkater ist kein Anzeichen für ein effizientes Training. Er entsteht bei einer ungewohnt grossen Trainingsbelastung, nach der du dich mehr Zeit zur Erholung geben solltest.

Für ein individuelles Training und eine genauere Beratung wende dich unbedingt an eine Fachperson.

10 Ratschläge vom Fachmann

1. Setz dir realistische Ziele für dein Training.
2. Erhöhe die Schwierigkeit der Übungen schrittweise.
3. Bestimme 1 oder 2 Tage pro Woche für das Training.
4. Such dir für dein Training einen Partner oder eine Gruppe.
5. Höre auf deinen Körper. Gönne dir bei Muskelkater einen zusätzlichen Tag für die Erholung.
6. Setz dein Training auch während der Saison fort, um das Erreichte zu erhalten (1 mal pro Woche).
7. Wärme dich ausreichend auf, bevor du die Ski anschnallst.
8. Schraube deine Erwartungen an die erste Abfahrt und am Abend, wenn du müde bist, etwas zurück.
9. Arbeite an deiner Skitechnik und fahre entsprechend deinen Fähigkeiten.
10. Für ein individuelles und auf dich abgestimmtes Trainingsprogramm wende dich an eine Fachperson.

Beispiel für ein Circuit-Training

Nach einem 10-minütigen Aufwärmen durchläufst du 1 bis 5 Runden, ohne dass du dir Zeit für eine Erholung zwischen den Übungen nimmst.

Sprung mit Gegenbewegung  

6 Wiederholungen

Spring bei jeder Wiederholung so hoch wie möglich.

 

 

Kniebeuge auf einem Bein  

10–15 Wiederholungen pro Bein

Wechsle zwischen stabiler und instabiler Oberfläche, um gezielt Kraft und Gleichgewicht zu trainieren.

 

 

Halbe Brücke  

10–15 Wiederholungen

Steigere die Schwierigkeit, indem du ein Bein anhebst

 

 

Klassischer Unterarmstütz  

30–60 Sekunden

Maximal 60 Sekunden. Alternativ kann die Schwierigkeit durch eine grössere Instabilität (z. B. Anheben der Beine im Wechsel) erhöht werden

 

 

Literaturverzeichnis

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