8 einfache Kraftübungen für Läufer

13. Juni 2018

Wann hast du das letzte Mal über einen längeren Zeitraum Kraft- und Stabilisationsübungen gemacht? Noch nie, oder zu selten? Du bist nicht alleine. Die grosse Mehrheit der Läufer, Radrennfahrerinnen, Biker, Triathletinnen und Langläufer konzentrieren sich auf das Sammeln von Kilometern und Trainingsstunden und vernachlässigen die anderen Konditionsfaktoren. Dabei gehören diese Teile genauso zum kompletten Puzzle! Ja, sie sind sogar leistungsbestimmend. Denn schlussendlich beeinflussen sie sich gegenseitig und wirken sich unter anderem auf dein Leistungsvermögen, die Belastungstoleranz und die Erholungsfähigkeit aus.

Just do it!

Suche nicht nach Ausreden, sondern pack es an und baue zwei Mal pro Woche eine 20- bis 30-minütige Kraftsequenz in dein Wochenprogramm hinein. Führe das Training vor oder im Anschluss an eine Ausdauereinheit durch, oder absolviere sie nach einem kurzen Aufwärmen als selbständige Einheit. Da du mit dem eigenen Körpergewicht und im Bereich der Kraftausdauer arbeitest, ist eine Kombination absolut möglich. Anders würde es aussehen, wenn du mit ganz hohen Gewichten im Bereich der Maximalkraft arbeiten würdest.

Wirkung und Dosierung

Von den nachfolgenden Kraftübungen führst du jeweils 10 bis 15 Wiederholungen durch und wiederholst sie nach einer Serienpause von 15 bis 30 Sekunden zwei Mal (insgesamt 3 Serien). Achte auf höchstmögliche Qualität mit kontrollierter Bewegungsausführung. So erreichst du je nach Übung eine verbesserte Rumpfstabilisation, eine Kräftigung der Schulter-, Bauch-, Hüftbeuge-, Gesäss-, Bein- oder Rückenstreckmuskulatur. 

Das Mehr an Kraft hilft dir, die Laufbewegung ökonomischer, technisch sauberer und länger ohne Qualitätseinbusse durchzuführen. Das Resultat sind ein dynamischerer Schritt, schnellere Zeiten und vor allem mehr Spass!

8 Übungen zum Nachmachen

Vom Hoover in die Liegestützposition

Ausführung:

Drücke dich einarmig aus der Position des Hoovers in die Liegestützposition hoch und geh wieder zurück in die Position des Hoovers. Wechsle die Reihenfolge nach jedem Durchgang.

Fokus:

  • Eingezogener Bauchnabel für eine natürliche Lordose
  • Zusammengepresste Fersen für eine Aktivierung des Gesässes
  • Doppelkinn für eine optimale Kopfposition

Ziel:

  • Rumpfstabilisation in neutraler Position
  • Gleichzeitige Kräftigung des Schultergürtels

Breite Liegestütz

Ausführung:

Berühre mit deiner Nase den Boden. Achte darauf, dass dein ganzer Körper und insbesondere deine Beine aktiviert sind. Drück dich nun hoch in den Liegestütz.
Einsteiger setzen mit den Knien auf dem Boden auf.

Fokus:

  • Hände eine Handbreite breiter als schulterbreit
  • Füsse geschlossen
  • Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule
  • Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule

Ziel:

  • Kräftigung des Oberkörpers

Seitstütz

Ausführung:

Beweg dein Becken mit abgespreiztem Bein und Arm langsam auf und ab. Achte auf eine perfekte Diagonale mit aufgerichtetem Oberkörper.
Einsteiger halten die Beine parallel.
Pro Seite 3 Serien.

Fokus:

  • Aktivierte untere Seite der Taille zur Fixierung des Beckens in der richtigen Position
  • Ellbogen unter der Schulter für eine optimale Belastung der Schulter

Ziel:

  • Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur
  • Kräftigung der Abduktoren
  • Kräftigung der Rotatorenmanschette

Bauchschaukel

Ausführung:

Schaukle möglichst geräuschlos mit geschlossenen Beinen und über den Kopf ausgestreckten Armen vor und zurück.

Fokus:

  • Runder Rücken
  • Aktivierte Beine

Ziel:

  • Kräftigung der geraden Bauch- und der Hüftbeugemuskulatur
  • Verbesserung der Rumpfstabilität

Aufrollen der Wirbelsäule

Ausführung:

Rolle deine Wirbelsäule aus der knienden Position auf. Rotiere dazu deine Arme und Daumen gegen aussen, so dass deine Handflächen am Ende der Aufwärtsbewegung gegen den Boden zeigen. 
Ziehe dann deinen Bauch ein, mach die Wirbelsäule rund, rotiere deine Arme bis die Daumen zum Körper zeigen und dein Blick zwischen den Beinen hindurch möglich wird.

Fokus:

  • 45-Grad-Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel
  • Doppelkinn

Ziel:

  • Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur, den Gegenspieler der Bauchmuskulatur

Ausfallschritt rückwärts mit Knieziehen

Ausführung:

Starte im Ausfallschritt mit aufrechtem Oberkörper, Druck auf dem Fuss des vorderen Beines und eingestützten Händen. Ziehe das hintere Bein hoch, bis sich das Knie auf Hüfthöhe befindet. Halte diese Position einen kurzen Augenblick und gehe dann wieder zurück in die Ausgangsstellung.
Pro Bein 3 Serien.

Fokus:

  • Stabiler Stand
  • Stabilität in allen Ebenen

Ziel:

  • Kräftigung der Gesäss- und Oberschenkelmuskulatur
  • Gleichgewichtsübung im Einbeinstand

Storchenschritt

Ausführung:

Führe langsam und kontrolliert ohne Gleichgewichtsverlust Storchenschritte durch. Hebe dazu das hintere Bein auf Hüfthöhe an und mach einen grossen Ausfallschritt nach vorne. Danach folgt unmittelbar der nächste Schritt mit dem anderen Bein.

Fokus:

  • Stabiler Stand
  • Stabilität in allen Ebenen

Ziel:

  • Kräftigung der Beinmuskulatur
  • Verbesserung der intermuskulären Koordination

Strecksprünge

Ausführung:

Spring aus einer schulterbreiten Hocke explosiv gegen oben in die Ganzkörperstreckung (von Zehen- bis Fingerspitzen) und lande geräuschlos in der Ausgangsstellung. Lass sogleich den nächsten Sprung folgen.

Fokus:

  • Belastung auf dem ganzen Fuss
  • Arme über Kopf im höchsten Punkt

Ziel:

  • Explosivkraftübung für die Beine
  • Stiffness der Wadenmuskulatur (Training der Schockresorption)