Fettabbau oder Fettstoffwechsel?

1. Februar 2019

Du willst laufend maximal viele Kalorien verbrennen? Dann darf es zünftig schnell werden.

Immer wieder sorgen die beiden Begriffe Fettstoffwechsel und maximal Fett verbrennen für Verwirrung. Dabei geht es meist um die Frage, wie beim Laufsport am meisten Fett verbrannt werden kann. Die Antwort darauf ist einfach: Am meisten Fett innerhalb einer bestimmten Zeitdauer wird dann verbrannt, wenn auch am meisten Kalorien verbrannt werden. Und am meisten Kalorien werden verbrannt, wenn man so intensiv wie möglich unterwegs ist und viele Muskelgruppen involviert sind (vgl. Box).

Konkret: Wenn du ein gesundes Herz hast (bitte abklären, falls du seit langer Zeit keinen Sport gemacht hast), möglichst viele Kalorien verbrennen willst und selten Zeit hast, mehr als 40 Minuten pro Training zu investieren, solltest du diese 40 Minuten so laufen, dass du sie gerade noch durchstehen kannst, ohne langsamer zu werden. Oder aber du nutzt die 40 Minuten für ein anderes hochintensives Training, beispielsweise das folgende Intervalltraining:

  • 5 Minuten Aufwärmen laufen locker
  • 10 × 1 Minute Vollgas im Wechsel mit jeweils 2 Minuten Pause locker/mittel joggen
  • 5 Minuten Cooldown sehr locker joggen

Der Durchschnittspuls über das ganze Training betrachtet bewegt sich in einem mittleren Bereich, wie bei einem zügigen Dauerlauf. Die Vollgasabschnitte können je nach Leistungsfähigkeit auch ausgedehnt werden auf bis zu vier Minuten, wenn man das durchhalten kann.

Zwei derartige hochintensive Lauftrainings ergänzt man sinnvollerweise ein- bis zweimal wöchentlich mit einem Krafttraining. Und ebenfalls wichtig: Im Normalfall nicht mehr als zwei intensive Trainingseinheiten pro Woche durchführen, denn solche Belastungen benötigen genügend Erholungszeit.

Fettstoffwechseltraining ist etwas anderes

Geht es hingegen nicht um den maximalen Fett- und Kalorienverbrauch während eines Trainings, sondern um die Förderung des Fettstoffwechsels, dann gelten andere Kriterien. Denn da gilt, dass grundsätzlich der Anteil des Fettstoffwechsels an der Energiebereitstellung dann am höchsten ist, wenn du lang und mit gemässigter Intensität trainierst. Deshalb gehören Longjogs im moderaten Tempo für alle Langstreckenläufer als Must ins Trainingsprogramm.

Weil ausschliesslich schnelle Einheiten den Körper auf lange Sicht auslaugen und auch mental anstrengend sind, und du ausschliesslich mit langsamen Trainings nicht schneller wirst, macht eine Mischung aus langen, tiefintensiven und kürzeren, intensiveren Einheiten am meisten Sinn.

Eine Gewichtskontrolle oder -abnahme erfolgt ohnehin nur dann, wenn gesamthaft betrachtet die Energieaufnahme (also das, was wir essen) nicht grösser ist als der Energieverbrauch (also die Anzahl Kalorien, die der Körper verbraucht). Mit Laufsport können wir unseren Energieverbrauch deutlich erhöhen (um rund 500 bis 900 Kalorien pro Stunde Laufsport je nach Intensität, Körpergewicht und Leistungsfähigkeit). Und dadurch fällt es einfacher, das Gewicht zu kontrollieren, ohne eine Diät machen zu müssen.

Kalorienverbrauch im Sport

Im Ruhezustand verbrennt ein (junger) Mensch etwa 1 Kalorie pro Stunde pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Frauen ist der Grundumsatz aufgrund des höheren Fettanteils etwa 10% niedriger als bei Männern. Für eine 60-Kilo schwere Frau ergibt dies in Ruhe etwa 54 Kalorien pro Stunde zusammen (0,9 x 60), für einen 80-Kilo-Mann 80 Kalorien (1 x 80). Auf den Tag umgerechnet ergibt dies 1296 (Frau) bzw. 1920 (Mann) Kalorien. Mit dem Alter nimmt der Grundumsatz ab, mit 50 beträgt er in Ruhe nur noch etwa 0.8 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Der Grund liegt darin, dass die Stoffwechselvorgänge langsamer ablaufen und die Muskelmasse stetig abnimmt. Dies erklärt den Umstand, weshalb es mit zunehmendem Alter immer schwieriger wird, sein gewünschtes Gewicht zu halten.

Unter sportlicher Anstrengung vergrössert sich der Energieverbrauch beträchtlich. Der Multiplikationsfaktor im Vergleich zum Grundumsatz kann zwischen 4 (sehr moderate Bewegung) bis 12 (sehr anstrengende Aktivität) variieren und im Spitzensport sogar bis zum Faktor 20 ansteigen. Ausdauersportarten wie Langlauf oder auch Laufen verbrennen am meisten Kalorien, weil die Belastung nonstop ausgeführt wird und oft auch mehrere Muskelgruppen gleichzeitig involviert sind.

Die Faustregel im Sport besagt: Zur Berechnung der Energiemenge wird bei mittleren Intensitäten der Verbrauch auf 0,1 Kalorien pro Kilo Körpergewicht pro Minute geschätzt. Damit kommt man bei Frauen (60 Kilo) auf einen stündlichen Kalorienverbrauch von etwa 360 Kalorien, bei Männern (80 Kilo) auf etwa 480 Kalorien. Bei sehr intensiven Belastungen (wie Ausdauersport bei gutem Trainingszustand) können diese Werte verdoppelt werden, im Spitzensport gar verdreifacht. Spitzenlangläufer beispielsweise können Energieverbrauchswerte von bis 1500 Kalorien/Stunde erreichen.