Gut verdaut ist halb gelaufen 

6. September 2018

Das Prinzip ist simpel: Wenn der Startschuss zu einem sportlichen Wettkampf gleich welcher Art ertönt, sollte man als Teilnehmer oder Teilnehmerin mit einem Magen loslegen, der seine Arbeit bereits verrichtet hat. Sprich: Die letzte Mahlzeit vor dem Wettkampf muss zum Zeitpunkt des Startsignals verdaut sein.  

Dies gilt vor allem dann, wenn die Intensität des bevorstehenden Wettkampfes hoch ist und entsprechend sämtlicher Sauerstoff für das Aufrechterhalten der Leistung benötigt wird. Bittet dann auch noch der Magen um Sauerstoff, sind Beschwerden vorprogrammiert. Kein Problem ist es, wenn man bloss eine Stunde spazieren geht. Da darf man auch mit einem Raclette oder einem Tiramisu im Bauch losmarschieren. 

Drei Stunden sind ideal 

Und wie genau muss die letzte Mahlzeit aussehen? Vorauszuschicken ist, dass die ernährungsspezifische Wettkampfvorbereitung in Form eines intensiven Carboloadings grundsätzlich bereits am Vortag und vor der letzten Mahlzeit durchgeführt worden ist. Dennoch sollten die Kohlenhydrate auch bei der letzten Mahlzeit noch einmal im Zentrum stehen. Fette und Eiweisse hingegen sollten reduziert sein. Damit die finale Mahlzeit vor dem Ernstkampf beim Startschuss auch wirklich verdaut ist, sollte sie drei bis vier Stunden davor eingenommen werden und nicht später. Und ebenso gilt: Gut essen ja, aber nicht zu üppig und nicht vollstopfen. 

Schwerverdauliche Nahrungsmittel wie Gemüse, Früchte, Gurken oder auch ein Hamburger mit Pommes Frites oder Speisen mit mastigen Saucen sind tabu. Ebenso sollte man bei der letzten Mahlzeit die im normalen Alltag guten und wichtigen Ernährungsgrundsätze – zum Beispiel viele Ballaststoffe oder Vollkornprodukte –für einmal besser weglassen. 

Schnelle Kohlenhydrate 

Gut geeignet für warme Mahlzeiten sind schnelle Kohlenhydrate in Form eines Tellers Pasta oder Reis. Zum Frühstück eignen sich Weissbrot, Toast, idealerweise mit Honig. Oder auch Cornflakes mit Bananen und Milch. Oder ein Müesli mit Haferflocken. 

Ganz entscheidend: Die letzte Mahlzeit sollte keine Premiere darstellen, sondern vertraut und gewohnt sein. Experimente sind hier fehl am Patz. Entsprechend individuell kann sie aussehen. Die einen vertragen ein Müesli problemlos, andere müssen bei Milchprodukten Vorsicht walten lassen. Daher kann es empfehlenswert sein – zum Beispiel bei Wettkämpfen im Ausland – die wichtigsten Zutaten mitzunehmen, wenn man nicht genau weiss, wie das Angebot vor Ort ist. 

Eine oft praktizierte Alternative ist es, die letzte Mahlzeit bereits vier Stunden vor dem Wettkampf einzunehmen. Zur Gewährleistung von genügend Kohlenhydraten bzw. um den Blutzuckerspiegel im grünen Bereich zu halten, wird dann rund eine Stunde vor dem Wettkampf noch einmal mit einem Riegel, einem Biberli, einem Sportgetränk, einer reifen Banane oder etwas anderem mit reichlich Kohlenhydraten Energie zugeführt. Gerade da solltest du im Training (auch unter Wettkampftempo) herausfinden, was sich wie auf deine Leistungsfähigkeit auswirkt. Die letzte Kohlenhydratzufuhr kann durchaus auch mit einem Gel oder einem oder Sportgetränk erfolgen. 

Übrigens: Wer einen ganz empfindlichen Magen hat, kann bei gutem Carboloading im Vorfeld notfalls am Wettkampftag auch auf richtiges Essen verzichten und sich mit – moderatem – Trinken eines Kohlenhydratgetränks und leicht verdaulichen Gels energetisch auf den Wettkampf vorbereiten.