Wenig Zeit – viel Effizienz

21. März 2018

Du läufst, fährst Velo oder versuchst dich sogar im Triathlon, hast aber oft nur wenig Zeit zur Verfügung, um deine sportlichen Bedürfnisse auszuleben? Keine Angst, denn „keine Zeit“ ist im Sport keine Ausrede. Auch in 45 Minuten kann man ein abwechslungsreiches und effizientes Training absolvieren! Drei 45-Minuten-Mustertrainings im Laufen, Velofahren und Schwimmen.

Laufen

3-M-Training in drei Blöcken

Wechseltraining in den drei Intensitäten Moderat, Mittel und Maximal

  • 5 Minuten Einlaufen locker moderat
  • 5 Minuten mittel
  • 5 Minuten maximal*

Das Ganze dreimal wiederholen

*Maximal bedeutet, so schnell zu laufen wie möglich, aber gerade so schnell, dass die vorgegebene Zeitdauer im gleichen Tempo (auch bei der dritten Wiederholung) gelaufen werden kann.

3-M-Training an einem Stück

Wechseltraining in den drei Intensitäten Moderat, Mittel und Maximal

  • 10 Minuten Einlaufen locker moderat
  • 15 Minuten mittel
  • 15 Minuten maximal*
  • 5 Minuten Auslaufen locker

*Maximal bedeutet, so schnell zu laufen wie möglich, aber gerade so schnell, dass die vorgegebene Zeitdauer im gleichen Tempo gelaufen werden kann.

Bein und Kopf im Wechsel

Abwechslungsreiches Koordinations- und Schnelligkeitstraining 

  • 5 Minuten Einlaufen locker
  • Je 50 Hopserhüpfen, Seitwärtsschritte auf jede Seite, Seitlich übersetzen und Skipping (dauert insgesamt knapp 5 Minuten)  
  • 5 Minuten Mitteltempo
  • Immer 1 Minute schnell im Wechsel mit langsam. Bei der Minute schnell die ersten 30 Sekunden steigern und dann das Tempo maximal hoch halten für die letzten 30 Sekunden. Danach 1 Minute gehen oder ganz locker traben. Das Ganze 10 x wiederholen (ergibt insgesamt einen 20-Minuten-Block)
  • 5 Minuten Dauerlauf Mitteltempo
  • 5 Minuten Auslaufen locker 

Velofahren

3-M-Fahrt in drei Abschnitten

Wechseltraining in den drei Intensitäten Moderat, Mittel und Maximal

  • 5 Minuten Einfahren locker moderat
  • 5 Minuten mittel
  • 5 Minuten maximal*

Das Ganze dreimal wiederholen

*Maximal bedeutet, so schnell zu fahren wie möglich, aber gerade so schnell, dass die vorgegebene Zeitdauer im gleichen Tempo (auch bei der dritten Wiederholung) gefahren werden kann.

3-M-Fahrt an einem Stück

Wechseltraining in den drei Intensitäten Moderat, Mittel und Maximal

  • 10 Minuten Einfahren locker moderat
  • 15 Minuten mittel
  • 15 Minuten maximal*
  • 5 Minuten Ausfahren locker

*Maximal bedeutet, so schnell zu fahren wie möglich, aber gerade so schnell, dass die vorgegebene Zeitdauer im gleichen Tempo gelaufen werden kann.

Spiel mit Frequenzen und Gängen

  • 5 min Einfahren mit 90-100 Umdrehungen pro Minute.* 
  • 5 min mit Frequenz 60-70 
  • 5 min Frequenz 100-110 (wenn möglich flach oder leicht abwärts)
  • 10 Minuten mit einem mittelgrossen Gang, der unabhängig vom Gelände durchgezogen wird, also je nach Gelände eine variable Frequenz ergibt.
  • 5 Minuten mit einem gefühlt einen Kranz zu grossen Gang
  • 5 Minuten mit einem gefühlt einen Kranz zu kleinen Gang
  • 5 Minuten Maximaltempo
  • 5 min Ausfahren mit 90-100 Umdrehungen pro Minute. 

*Gänge entsprechend so wählen, dass die vorgegebene Kadenz realisierbar ist.

Schwimmen

Kraulserien im 25-m-Becken

  • 100 m lockeres Einschwimmen nach Belieben in Kraul-, Brust und Rückenlage
  • 2 x 100 m: 25 m einarmig langsam, 25 m locker ganze Lage, 25 m einarmig andere Seite, 25 m schnell ganze Lage
  • 2 x 100 m technische Übungen: 25 m mit Faust, 25 m gespreizte Finger, 25 m Abschlagschwimmen vorne, 25 m 5er-Atmung
  • 100 m lockerer Kraul-Beinschlag auf Rücken oder mit Brett auf Bauch 
  • 3 x 100 m: 25 m Kraul Zeitlupe, 25 m Kraul locker, 25 m Kraul mittel, 25 m Kraul maximal
  • 100 m andere Lage (Brust, Rückenkraul, Rückengleichschlag) locker
  • 4 x 100 m: 50 m Kraul locker, 50 m Kraul maximal
  • 4 x 50 m: 25 m Kraul maximal, 25 m Rückenlage Beinschlag locker
  • 200 m gemütliches Ausschwimmen mit Beinschlag, Schraubenschwimmen und Tauchsprüngen

Kombitraining im 50-m-Becken

  • 200 m lockeres Einschwimmen nach Belieben in Kraul-, Brust und Rückenlage
  • 4 x 150 m: 50 m technische Übung* langsam, 50 m Kraul locker, 50 m andere technische Übung langsam, 50 m Kraul mittelstreng
  • 100 m Brust mit Kraulbeinschlag
  • 3 x 200 m: 50 m Kraul locker, 50 m Kraul mittel, 50 m Kraul schnell, 50 Kraul m locker  (Pausen nach 200 m jeweils 20 sec)
  • 100 m locker in Rückenlage (Rückenkraul oder Rückengleichschlag)
  • 4 x 50 m Kraul: Tempo auf den ersten 25 m langsam steigern und jeweils bis zum Ende der Bahn halten. (Pausen nach 50 m jeweils 30 sec)
  • 100 m gemütliches Ausbaden mit Schraubenschwimmen und Tauchsprüngen

*Technische Übungen können unter anderem sein: Scheibenwischerpaddeln; Hundekraul; Entenkraul; Kraul mit Antenne; Mississippi-Dampfer; Kraul mit Reissverschluss; Kraul mit Schultertippen; Kraul mit Faust; Kraul mit Catch-up; Kraulbeinschlag in Seitenlage etc. Zahlreiche Ideen für technische Übungen im Schwimmen finden sich mit Video-Beispiel unter:  www.youtube.com/magazinfitforlife

Kraul Intervall-/Tempotraining im 25-m-Becken

  • 200 m lockeres Einschwimmen nach Belieben in Kraul-, Brust und Rückenlage
  • 10 x 50 m Kraul schnell mit jeweils 10-15 Sekunden Pause; am Schluss 2 Minuten Pause
  • 10 x 25 m Kraul maximal mit jeweils 10 Sekunden Pause
  • 8 x 25 m Kraul schnell im Wechsel mit 25 m Rücken oder Brust locker
  • 500 m Kraul zügig konstant 
  • 200 m Kraul locker
  • 100 m nach Belieben

Alle vorgestellten Trainingsformen sind relativ intensive Varianten. Sie sind zwar gewinnbringend, sollten aber nicht ausschliesslich und im Wechsel mit gemütlicheren (und auch längeren) Trainings kombiniert werden.