Améliorez votre vitesse en skating: cinq modèles d’entraînements d’une heure
Foto: zvg Rossignol
Comme pour tous les sports d’endurance, l’entraînement fondamental est essentiel en ski de fond. Mais vous n’améliorerez votre vitesse qu’en vous entraînant à skier très vite de temps en temps. Voici cinq entraînements de vitesse d’une heure pour les fans de skating.
1: Entraînement fractionné en pas de deux
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Exercice |
Remarques |
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0 à 10 |
Échauffement tranquille en skating | Peu d’effort, phase de glisse longue, terrain plat | |
10 à 25 |
5 min rapide (pas de deux symétrique), 2½ min lent; répétez 2 x | Env. 85 % de la fréquence cardiaque maximale. Sur les 5 premières minutes, utilisez vos bâtons lors de la poussée de jambe gauche, puis après une pause, sur les 5 minutes suivantes, utilisez-les lors de la poussée de jambe droite | |
25 à 50 |
2 min aussi vite que possible (pas de deux symétrique), puis 3 min tranquillement; répétez 5 x. | Env. 90% de la fréquence cardiaque maximale. Idéalement, parcourez les 2 min dans une direction, puis faites demi-tour et revenez tranquillement (en env. 3 min) au point de départ. Planter de bâton: alternez poussée de jambe droite ou gauche | |
50 à 60 |
Retour au calme tranquille en pas de deux | Planter de bâton: alternez continuellement poussée de jambe droite ou gauche |
2: Pas de un avec repos
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Exercice |
Remarques |
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0 à 5 |
Double poussée en style classique | Terrain plat, sollicitation active du haut du corps | ||
5 à 10 |
Échauffement en skating avec uniquement les jambes; les bâtons sont tenus parallèles, à l’horizontale, derrière le dos | Terrain plat; phase de glisse longue | ||
10 à 50 |
2 min en pas de un le plus vite possible, puis faites demi-tour et revenez tranquillement au point de départ. Une fois en bas, récupérez pendant 2 min puis remontez le plus vite possible en pas de un | Choisissez un terrain légèrement pentu. Concentrez-vous sur la force de vos poussées de bras et sur votre timing. Répétez 10 fois | ||
50 à 55 |
Double poussée en style classique | Terrain plat, sollicitation active du haut du corps | ||
55 à 60 |
Retour au calme en skating avec uniquement les jambes; les bâtons sont tenus parallèles, à l’horizontale, derrière le dos | Terrain plat; phase de glisse longue |
3: Fartlek en techniques mixtes
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Exercice |
Remarques |
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0 à 10 |
Échauffement tranquille en skating, différents pas | Terrain vallonné et diversifié | |
10 à 30 |
2 min le plus vite possible en adaptant constamment le pas au terrain, en alternant avec 2 min tranquillement, également en adaptant le pas au terrain. | Priorités: intensité et technique correcte. Répétez 5 fois | |
30 à 40 |
10 min en technique classique, double poussée, le plus vite et avec le plus de force possible |
Choisir si possible une section plate |
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40 à 55 |
4 x 2 min le plus vite possible en adaptant constamment le pas au terrain, puis 2 min tranquillement, également en adaptant le pas au terrain. | Priorités: intensité et technique correcte, surtout lors des intervalles rapides | |
55 à 60 |
Retour au calme tranquille en skating, différents pas | Priorités: phases de glisse longue et économie d’effort |
4: Intervalles avec changements de bras dominant
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Exercice |
Remarques |
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0 à 5 |
Canard glissé tranquillement | Choisir un terrain en montée | |
5 à 10 |
Pas de deux tranquillement selon vos préférences | ||
10 à 50 |
2 minutes très vite en pas de deux asymétrique avec bras gauche dominant, puis 2 min soit en canard glissé, soit en revenant (en descente) au point de départ. | Fréquence cardiaque maximale à la fin des 2 min. Changez de bras dominant après chaque intervalle rapide de 2 min; répétez 10 fois | |
50 à 60 |
Skiez tranquillement en adaptant constamment le pas au terrain | Terrain plat |
5: Entraînement de vitesse
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Exercice |
Remarques |
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0 à 10 |
Échauffement tranquille en skating, en alternant pas de deux et pas de un | Terrain vallonné | |
10 à 30 |
20 min de course rapide en adaptant constamment le pas au terrain | Fréquence cardiaque constante d’env. 85 % de la fréquence cardiaque maximale | |
30 à 35 |
Skating tranquille ou double poussée tranquille dans les rails | ||
35 à 50 |
15 min de course rapide en adaptant constamment le pas au terrain | Fréquence cardiaque d’env. 85 % de la fréquence cardiaque maximale | |
50 à 60 |
Retour au calme tranquille en skating, en alternant pas de deux et pas de un |
Courte description des techniques de patinage
Le pas de deux symétrique
- Le pas typique en skating: une poussée de bras pour deux poussées de jambes.
- La poussée de bras peut avoir lieu lors de l’appui sur la jambe droite ou gauche.
- Convient sur terrain plat ou en légère descente.
- Important: ne travaillez pas la poussée de bras que du côté de la jambe que vous préférez, mais de l’autre côté aussi!
Le pas de deux asymétrique
- Une poussée de bras pour deux poussées de jambes. Un bras guide le mouvement en allant chercher l’appui plus loin vers l’avant. L’idéal sur terrain difficile et/ou pentu. En dévers, le bras côté montée guide le mouvement.
- Important: ne travaillez pas toujours le même bras devant; alternez les deux bras. N’inclinez pas trop votre buste vers l’avant.
Le pas de un
- Une poussée de bras pour chaque poussée de jambes. La 3e vitesse en skating! Le pas de un est utile sur les terrains en légère montée.
- La cadence élevée du planter de bâtons permet d’utiliser au maximum ses bras. Pour maintenir sa vitesse lors de courtes montées.
- Important: les poussées de jambes doivent être stables et longues.
Le canard glissé
- Pas alternatif: le corps est droit, le bâton est planté à chaque pas en diagonale derrière le corps avec une poussée de bras puissante.
- Permet d’économiser ses forces lors des montées longues et/ou raides.
- La phase de glisse reste assez longue.
- Important: gardez votre corps bien droit et une foulée régulière.
Le canard non glissé
- Comme le canard glissé, mais sans phase de glisse. Les skis sont utilisés pour faire des pas.
- Le canard non glissé est utilisé dans les montées très raides, en peloton (ascension vers le tremplin de saut à ski lors du marathon de l’Engadine), ou en cas de fatigue extrême, lorsque la glisse n’est plus possible.
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