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La phase de récupération après une séance d’entraînement est un élément clé qui est souvent négligé. Les personnes qui s'entraînent souvent, beaucoup et de manière intensive devraient planifier la récupération de la même manière que chaque entraînement et la considérer comme faisant pleinement partie de la séance.

Selon l'objectif de la récupération (être au top de sa forme pour le prochain effort ou optimiser l'entraînement), le soutien apporté par l'alimentation doit toutefois être différent. D'une part, les réserves d'énergie doivent être reconstituées, notamment celles de glucides dans les muscles et le foie. D'autre part, le déficit hydrique dû à la perte de sueur doit être compensé. Les processus de réparation, de reconstruction et d’adaptation des muscles et autres tissus doivent également être soutenus par un apport optimal en protéines.

Les sources de protéines pour l'adaptation des muscles

Les protéines sont un élément essentiel dans la phase de récupération après un effort. Il est en effet nécessaire d’en consommer à intervalles réguliers afin de fournir au corps suffisamment d'acides aminés pour ses propres fonctions et pour les muscles. De plus, cette assimilation par les muscles est favorisée selon le type d'entraînement (par ex. la musculation). Il est donc particulièrement important de mettre ces éléments à disposition du corps. Idéalement, la consommation de protéines devrait se situer entre 20 et 35 g. 

Les glucides pour reconstituer les réserves d'énergie 

Les deux principales sources d'énergie dans le sport sont les glucides et les lipides. Chaque entraînement intensif vide considérablement les réserves de glucides (aussi appelées «stock de glycogène»). La reconstitution de ces réserves est essentielle afin d’affronter la prochaine séance d'entraînement ou la prochaine compétition dans les meilleures conditions. Le stock de glycogène ne peut être rétabli que par un apport suffisant en glucides via la nourriture et la boisson. Les sources de glucides sont par exemple les barres de céréales, le muesli, les galettes de riz, le pain, les pains d'épices appenzellois, les smoothies aux fruits, les galettes de riz, ou encore les petits repas contenant des pâtes, du riz, des pommes de terre ou d'autres accompagnements riches en amidon. Les boissons sucrées, le lait ou les «shake» de récupération contiennent également des glucides qui contribuent à la restauration des réserves. 

Compenser les pertes de liquide et de sel

Le sport engendre généralement la transpiration, et la quantité de liquide bue pendant l'exercice est souvent inférieure à la perte de sueur. Ce constat est également fréquent lorsque les températures sont modérées ou plus fraîches. La perte de liquide doit être compensée pendant la phase de récupération, afin que les processus métaboliques puissent se dérouler de manière optimale. En vue de cette optimisation, il faut veiller à ce que la perte de liquide due à l'effort ne soit pas trop importante. En effet, plus le déficit en liquide est faible, plus la récupération est rapide. Par ailleurs, le sel perdu par la transpiration doit être compensé. Cela permet non seulement de combler rapidement le déficit hydrique, mais aussi de rétablir l’équilibre électrolytique. Les soupes conviennent donc très bien en cas de perte importante de liquide, afin d'équilibrer à la fois le taux de liquide et de sel. La combinaison d’eau et de sticks salés comme source de glucides est également une bonne alternative. Les fruits, en complément des boissons, aident également à compenser les pertes d'électrolytes et de liquides. 

Conclusion

Les éléments les plus importants après un effort sont les protéines, les glucides ainsi que les liquides et le sel. Il est très facile de bien allier ces éléments en choisissant les bons aliments. Par exemple, un grand sandwich composé de pain, de fromage, de jambon, d'œufs, de poisson ou de viande séchée, contient une bonne portion de glucides ainsi que des protéines. Associé à une boisson comme l'eau, il fournit tous les éléments nécessaires. Autrement, du muesli avec des fruits, des flocons d'avoine, du séré ou du yaourt sont également de bons choix après un effort.