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Ceux qui souhaitent gagner en vitesse passent par des intervalles hebdomadaires. Après quelques semaines à un rythme donné, notre corps tombe dans une routine. Varier ses efforts est donc primordial pour tirer un profit maximum de votre entraînement. Nous vous présentons donc une sélection de variantes d’entraînement qui chasseront la monotonie à toute allure. 

L’entraînement fractionné est l’une des techniques sportives les plus efficaces pour gagner en vitesse, que ce soit à pied, à vélo ou à la piscine. De l’amateur débutant au champion olympique, tous les sportifs ambitieux devraient intégrer des intervalles à leur programme d’entraînement de base.

Pourquoi l'entraînement fractionné est-il efficace?

L’entraînement fractionné bascule entre effort maximal et périodes de récupération active. La phase de récupération est cependant assez courte pour que le corps se prépare à la prochaine intervalle sans attendre d’avoir récupéré à 100%. Cela permet d’avoir un rythme d’entraînement soutenu, mais plus soutenable que si l’on effectuait la même durée d’effort d’un seul coup, en continu. Les avantages: contrairement à un entraînement plus calme, ce régime permet d’améliorer sa performance en vue de compétitions. Et contrairement à de l’endurance intensive, le rythme soutenu de ce type d’entraînement s’effectue sans conséquences négatives sur l’appareil locomoteur.

En clair, comment ça marche?

Pour que notre corps puisse donner son maximum, les intervalles doivent non seulement être effectuées de manière régulière, mais elles doivent surtout être variées. Ainsi, notre corps est toujours mis au défi de nouvelles manières, ce qui l’empêche de tomber dans une routine. Voilà les cinq mots à retenir pour effectuer un bon entraînement fractionné:

1. Vitesse: Il faut courir, nager ou pédaler à une vitesse égale ou supérieure à votre vitesse moyenne de compétition.
2. Durée: La durée totale de l’effort (l’addition de toutes les intervalles d’effort) doit atteindre les 15 à 30 minutes. Plus l’effort est intensif, plus l’intervalle doit être courte, et inversement.
3. Long et court: Effectuez des intervalles très courtes comme des intervalles plus longues, pour vous entraîner sur votre vitesse de pointe autant que sur la durée.
4. Diversité: De nombreux facteurs influencent le choix d’une intervalle. L’important est de travailler sur des tempos qui ne nous sont pas familiers, pour stimuler le corps d’une nouvelle manière.
5. Diminution: L’entraînement fractionné devrait être moins utilisé une à deux semaines avant la compétition, pour assurer une récupération suffisante.

Essayez ces intervalles 

La mise en place d’un entraînement fractionné nécessite une bonne endurance de base et une expérience d’entraînement suffisante. Puisqu’un «vrai» entraînement fractionné implique de se mouvoir lors d’un effort intensif, il est nécessaire de bien connaître et écouter son corps. L’évaluation du degré d’intensité s’effectue avec l’échelle de Borg, ou echelle RPE (Rate of Perceived Exertion = mesure de perception de l'effort).  

Les intervalles suivantes sont destinées à des sportifs et sportives ambitieux avec plusieurs années d’expérience en entraînement fractionné. Les niveaux correspondent à l’échelle de Borg:

À pied (course):

• Courte: 400 / 200 – 400 m au niveau 9 et 200 m au niveau 2. Nombre de répétitions: 10
• Moyenne: 800/200 – 400 m au niveau 7 et 200 m au niveau 2. Nombre de répétitions: 6 à 8
• Longue: 1600/300 – 1600 m au niveau 6 et 300 m au niveau 2. Nombre de répétitions: 3 à 4

A vélo (cyclisme):

• Court: 30/30 – 30 secondes au niveau 9 et 30 secondes au niveau 2. Nombre de répétitions: 8 à 12, jusqu’à deux séries
• Moyenne: 5/3 – 5 minutes au niveau 8 et 3 minutes au niveau 2. Nombre de répétitions: 4 à 5
• Longue: 10/5 – 10 minutes au niveau 7 et 5 minutes au niveau 2. Nombre de répétitions: 2

Dans l’eau (nage):

• Courte: 25/25 – 25 m au niveau 9 et 25 m au niveau 2. Nombre de répétitions: 6 à 8
• Moyenne: 50/50 – 50 m au niveau 8 et 50 m au niveau 2. Nombre de répétitions: 4 à 6
• Longue: 200/50 – 200 m au niveau 7 et 50 m au niveau 2. Nombre de répétitions: 3 à 4