Différents entraînements pour préparer la saison de ski de fond
La neige est encore loin, mais vous pouvez déjà vous préparer à la saison de ski de fond: six entraînements qui vous permettent d’être en pleine forme sur les pistes dès les premiers flocons de neige.
Lors de leur première session de ski de l’hiver, même les athlètes bien entraînés se rendent compte de manière douloureuse, qu’une bonne endurance ne garantit pas à elle seule une bonne performance de ski de fond. La bonne nouvelle: la coordination spécifique nécessaire au ski de fond tout comme l’équilibre peuvent être améliorées par des entraînements «à sec». Nous allons vous présenter six entraînements précieux pour le premier contact avec la neige.
1. Ski à roulettes
Le ski à roulettes reste l’entraînement le plus apprécié par les skieurs de fond engagés, et celui qui ressemble le plus au ski de fond. Cependant, la pratique du ski à roulettes demande un peu d’entraînement.
+ Meilleur type d’entraînement sans neige pour travailler votre technique de ski de fond.
+ Tous les types de pas peuvent être pratiqués comme au ski de fond.
- Il est relativement difficile de freiner, pour cela l’entraînement n’est pas adapté aux terrains en descentes et uniquement pour les skieurs expérimentés.
- Prix: il vous faut différents modèles pour la technique skating et le style classique.
- Nécessite un espace assez important sur la route (surtout pour le skating), pour cela peu pratique sur les routes à forte circulation ou en partie même interdit (à vérifier auparavant).
2. Nordic blading
Si vous estimez que le ski à roulettes est trop contraignant, vous pouvez pratiquer le patinage en ligne avec des bâtons, le nordic blading. Il est facile à réaliser, à condition de posséder des patins en ligne. Le patinage en ligne avec des bâtons ressemble bien plus au ski de fond que le simple patinage, puisque votre torse fera les mouvements typiques de haut en bas et que vous utilisez des bâtons. Par ailleurs, ce sont les mêmes muscles que pour le ski de fond qui sont sollicités.
+ Peut être pratiqué avec de simples patins en ligne.
+ Bon entraînement de musculation et pour la coordination des jambes et des bras.
+ Bon entraînement pour l’équilibre.
- Sur les terrains plats, vous atteignez rapidement une vitesse trop élevée pour vos bras, ce qui rend la coordination et une utilisation adéquate des bâtons difficiles.
- La technique pour ramener la jambe est différente de celle du skating avec des skis de fond. Les hanches et le torse nécessitent plus de stabilité, sinon vous risquez de vous habituer à une rotation défavorable.
- Les montées sont épuisantes, pour cela il est important de faire des pauses.
3. Parcours de santé
Avec un peu d’imagination, le parcours de santé vous offre le mélange idéal pour travailler votre endurance, force, équilibre et souplesse.
+ Disponible presque partout en Suisse.
+ Selon votre profil, vous pouvez travailler de manière ciblée vos points faibles (p. ex. musculation des bras, équilibre, coordination).
+ Nombreuses possibilités pour la musculation des bras et du torse.
- En hiver, contrainte des horaires en raison de la nuit tombante.
- Pas d’exercices prédéfinis. Un certain niveau d’imagination, d’autonomie et de discipline est requis.
4. Courir avec des bâtons
Avec des bâtons, chaque séance de course se transforme en séance de ski de fond. Surtout les adeptes du style classique profitent de la similitude des mouvements.
+ Entraînement de l'endurance cardiovasculaire et de l'endurance musculaire des bras.
+ Le sens du rythme pour le style classique est favorisé.
+ Les bâtons permettent d’entraîner l'endurance et de façon ciblée le rebond et l'explosivité.
- Le terrain doit être approprié (de légères montées sont idéales) pour que l’entraînement avec les bâtons soit efficace.
- En hiver, contrainte des horaires en raison de la nuit tombante.
- Épuisant. Selon les terrains, le niveau d’épuisement est élevé. Intégrez des pauses ou alternez avec la marche nordique la marche nordique.
5. Courir avec une bande élastique
Une mini bande élastique ou une Theraband transforme une simple séance de course en séance spécifique pour le ski de fond.
+ Liberté totale par rapport au lieu et à l’heure.
+ Entraînement d'endurance combiné à des exercices de musculation.
+ La bande élastique permet de travailler les bras de manière simple.
+ Nécessite très peu de matériel.
- En hiver, contrainte des horaires en raison de la nuit tombante.
- Pas d’exercices prédéfinis. Un certain niveau d’imagination et d’autonomie est requis.
6. Entraînement de l’équilibre
Sur une planche d’équilibre ou un coussin de stabilité vous pouvez principalement travailler votre équilibre avant le début de la saison. De cette manière, vous travaillez les muscles stabilisateurs responsables du maintien de l’équilibre en ski.
+ Exercices faciles à réaliser à la maison.
+ Le support instable améliore l’interaction musculaire et le sens de l’équilibre.
+ Demande peu de temps, peut être pratiqué p. ex. en regardant la télé.
COMMENT COMBINER LES TYPES D’ENTRAÎNEMENT?
Vous savez maintenant quels entraînements vous pouvez pratiquer si vous ne voyez pas la neige avant l’hiver. Mais comment combiner les différents types d’entraînement? Voici les principes de base:
- Le gros avantage des entraînements sur roues, quels qu’ils soient, réside dans le fait qu’il s’agit d’entraînements doux qui ne n’infligent pas de secousses à votre corps. Vous pouvez donc pratiquer des unités longues d’endurance sans mettre votre appareil locomoteur à trop rude épreuve.
- Comme la préparation pour l’hiver constitue une période de transition pour de nombreux sportifs amateurs, il est particulièrement intéressant de pratiquer les entraînements les plus variés possibles et d’associer toutes les combinaisons possibles. Ainsi, en plus des unités longues (60-120 min) et tranquilles, pratiquez également de la musculation et des unités courtes mais intenses (par ex. courir 30-40 min en montée ou faire du ski à roulettes de skating avec des bâtons).
- Dans la phase de transition, il est conseillé de travailler à nouveau ses bases lors d’entraînements longs et tranquilles, mais aussi de s’habituer à des pics d’intensité, habituels en ski de fond, en pratiquant des entraînements fractionnés de courte durée ou des entraînements en montagne.
- Les entrainements croisés sont également très bénéfiques. Vous pouvez par ex. effectuer un tour en roller puis enchaîner avec une heure de course avec bâtons. Ce faisant, n’hésitez pas à entrer parfois dans votre zone rouge en montée, afin d’une part d’améliorer votre capacité anaérobie et, d’autre part, de renforcer la musculature de vos bras.
- Vous pouvez aisément combiner une séance de musculation avec des exercices d’équilibre (effectuez ces derniers avant la musculation, lorsque vos muscles ne sont pas encore fatigués).
- Si vous pratiquez des entraînements sur des équipements à roues, n’oubliez pas que les jours raccourcissent et que si vous vous entraînez sur la route, veillez à être bien vu en utilisant une lumière et des catadioptres. Et n’oubliez surtout pas de porter un casque!
Foto:iStock.com
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