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Au cours des derniers mois, en raison de la pandémie, de nombreux athlètes amateurs n’ont pas pu, ou seulement de façon limitée, participer à des camps d'entraînement ou des compétitions à l'étranger. Avec les premiers assouplissements des restrictions et la reprise de l’organisation de marathons dans les grandes villes, comme les World Marathon Majors à New York, Boston ou Chicago, un sujet revient sur le devant de la scène: la nutrition en voyage.

Cet article est présenté par Swiss Sports Nutrition Society

Il ne faut surtout pas attendre d'arriver à destination pour se pencher sur le sujet, mais y réfléchir plusieurs mois en amont, dès que vous commencez votre préparation pour le marathon. Comment organiser mon voyage, combien de temps arriver en avance? Quelle nourriture dois-je éventuellement emporter avec moi, et à quoi ressemble le ravitaillement fourni par les organisateurs pendant la compétition? Enfin, vous devriez également vous faire une idée des conditions météo susceptibles de vous attendre sur place, comme la chaleur ou le froid.

Le voyage doit être bien préparé

Lors d’une préparation à un marathon, lorsque l'entraînement est très intense durant les dernières semaines, il se peut que le système immunitaire soit affaibli. Un long vol et le fait de devoir surmonter un décalage horaire sont des situations de stress supplémentaires auxquelles le corps est soumis peu avant le jour J. C'est pourquoi il vaut la peine de prendre quelques précautions pendant le vol, afin qu'il soit moins éprouvant et que vous évitiez une éventuelle infection.

L'un des problèmes les plus courants sur les vols long-courriers est la déshydratation. En raison de la climatisation, l'air de la cabine est généralement très sec, ce qui assèche nos muqueuses qui sont une barrière de défense importante contre les virus et bactéries. Un phénomène qui peut être amplifié par un volume d’hydratation insuffisant ou la consommation d'alcool. Il est donc recommandé de veiller à boire suffisamment pendant un long vol. Le fait d'aller aux toilettes est aussi une très bonne occasion de se dégourdir les jambes, souvent ankylosées à force d’être en position assise. Vous pouvez également favoriser l'humidification des muqueuses avec un spray d'eau de mer ou une crème pour le nez. Il est essentiel d’opter pour un produit autorisé à l'entraînement et en compétition (base de données de médicaments d'Antidoping Suisse).

Pour vous habituer plus rapidement au nouveau fuseau horaire, il vaut la peine de passer à l'heure de la destination dès la montée dans l'avion et d'adapter votre nutrition en conséquence. Si vous voulez éviter tout risque de problèmes gastro-intestinaux, emportez des collations et des repas de chez vous. Renseignez-vous impérativement pour savoir quels produits passeront facilement le contrôle de sécurité et quels produits peuvent être «importés» dans le pays de destination, au cas où vous ne mangeriez pas tout dans l'avion. Les en-cas envisageables sont les barres céréales, les crackers aux céréales, les galettes de riz soufflé, le pop-corn, les fruits secs, les noix, les bâtonnets de fruits/légumes et, selon les directives d'importation, le fromage ou la viande séchée. Un bidon que vous avez sur vous peut être rempli après le contrôle de sécurité, ou vous pouvez acheter une bouteille d'eau afin de pouvoir boire suffisamment à tout moment pendant le vol, sans dépendre du personnel de cabine.

La prudence est de mise

Une fois sur place, le principe fondamental à appliquer aux produits alimentaires est le suivant: «cook it, peel it or leave it» (cuire, peler ou s’abstenir) afin de prévenir les maladies gastro-intestinales. Des mesures d'hygiène telles que se laver régulièrement les mains et renoncer aux glaçons dans les boissons peuvent également aider. Il faut également se renseigner pour savoir si l'on peut boire l'eau du robinet. En cas de doute, il est recommandé d'acheter suffisamment d'eau minérale!

Si, malgré toutes ces précautions, vous êtes victime d’une maladie du tractus gastro-intestinal liée au voyage, la première chose à faire est de garder votre calme. En particulier en cas de nausées, de vomissements ou de diarrhée, il est important de maintenir l'équilibre hydrique et électrolytique de votre corps. Une boisson énergétique, qui fait de tout manière partie de votre assortiment, fera très bien l’affaire. Avec de la maltodextrine, du thé noir et un peu de sel et de sucre, vous pouvez aussi facilement préparer votre propre boisson sur place. Dès que vous vous sentez à nouveau suffisamment bien, vous pouvez commencer à consommer de petites collations telles que des sticks au sel, des galettes de riz soufflé, du pain ou du riz. En revanche, il faut éviter les épices fortes, les aliments riches en fibres et en lipides, qui sollicitent davantage le tractus gastro-intestinal. Les produits laitiers et les boissons caféinées sont également à éviter dans un premier temps. Le gingembre peut aider à soulager les nausées.

Conclusion pour le prochain voyage

Il vaut la peine, surtout lorsqu’il s’agit d'un long voyage avec changement de conditions climatiques et de fuseau horaire, de réfléchir à l'avance à la nutrition à adopter pendant et après le voyage. Juste avant une compétition importante, il est pertinent de s’occuper activement de la prophylaxie des infections dans l'avion, car le système immunitaire y est particulièrement vulnérable. Une alimentation légère et une quantité suffisante de boisson sont particulièrement utiles à l'organisme dans cette situation.