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Soprattutto all’inizio della stagione, nello sci di fondo è fondamentale riuscire a creare una sapiente combinazione di contenuti diversi per l’allenamento. 10 consigli su come organizzare il tuo allenamento di sci di fondo in modo efficace.

Quando hai gli sci da fondo ai piedi ti capita regolarmente che sciatori che di sicuro hanno meno forza nelle braccia e sono meno allenati ti sorpassino? Oppure già dopo la minima salita devi tirare fuori dallo zaino la maschera per l’ossigeno? Allora è arrivato il momento di non limitarti ad arare la pista con il metodo della resistenza, ma di allenarti con il cervello. Ecco i migliori consigli:

1. Scivolare, scivolare, scivolare

Il concetto è semplice ma fondamentale: la neve è liscia e scivolosa, una pista da sci di fondo non è completamente pianeggiante. Questo significa che l’equilibrio determina se nel fondo si può scivolare a lungo su uno sci dopo la spinta e sfruttare lo slancio o se si deve spostare il peso in modo instabile e repentino per tornare sull’altro sci.

Per questo motivo, è opportuno includere semplici esercizi di scivolamento nell’allenamento di fondo durante la stagione, ad esempio:

• Pattinare senza bastoncini: dopo aver dato la spinta con la gamba, sposta il braccio opposto in avanti verso la punta dello sci che scivola, mantenendo il busto il più eretto possibile.
• Due spinte di bastoncino per ogni spinta di gamba: assicurati di scivolare a lungo su un solo sci. Solo dopo passa all’altro lato.
• Pattinare con i bastoncini tesi orizzontalmente davanti al corpo: la parte superiore del corpo rimane ferma, i bastoncini rimangono sempre ad angolo retto rispetto alla parte superiore del corpo.

2. Controllo dell’intensità di base

Molti fondisti per hobby si allenano automaticamente in modo intensivo e con una frequenza cardiaca elevata durante l’allenamento di resistenza in tecnica pattinata, soprattutto perché la maggior parte delle piste di fondo si trova ad alta quota e ciò mette a dura prova il sistema cardiovascolare. È quindi opportuno utilizzare un cardiofrequenzimetro per controllare il livello di intensità durante un allenamento di resistenza moderato e, ad esempio, scegliere un programma di allenamento in cui la frequenza cardiaca non superi l’80% circa della frequenza cardiaca massima.

3. Intervallare le ripetute

Oltre a controllare l’allenamento di base, è altrettanto importante accelerare di tanto in tanto e correre alla massima velocità e al limite. Il modo più semplice per aumentare la frequenza cardiaca è eseguire un fartlek o una ripetuta. Fissa un obiettivo (ad esempio la fine di una salita o un albero, un palo o una tavola) e cerca di raggiungerlo spingendo il tuo ritmo al massimo. Poi continua a procedere a un ritmo rilassato fino a quando la frequenza cardiaca non si sarà ristabilita.

4. Allenare i tipi di passo in maniera alternata

Gli sciatori di fondo esperti si riconoscono dal fatto che sono in grado di alternare con disinvoltura i tipi di passo in base al terreno e non sono costantemente nella stessa modalità (di solito passo 2:1 con i bastoncini su un lato).

• Passo 2:1 simmetrico: una spinta del bastoncino ogni due spinte delle gambe - Il passo classico della tecnica pattinata. Adatto a terreni pianeggianti o in leggera discesa. La spinta del bastoncino può essere esercitata sia sulla spinta della gamba destra che su quella della gamba sinistra. Importante: Non esercitatevi solo con il vostro lato migliore, ma cambiate regolarmente lato!
• Passo 2:1 asimmetrico: ideale su terreni difficili e/o ripidi. Un braccio è il braccio guida, che si estende più in avanti. Sui pendii inclinati, il braccio di guida deve essere utilizzato sul lato a monte. Importante: Non utilizzare sempre il braccio guida sullo stesso lato, ma alternarlo. E non inclinare troppo la parte superiore del corpo in avanti.
• Passo 1:1: La terza marcia! A ogni spinta delle gambe fa seguito una spinta del bastoncino. Il passo 1:1 viene utilizzato su terreni in leggera salita. Grazie alla cadenza elevata del bastoncino si procede aiutandosi molto con la forza delle braccia. Se riesci a sciare con il passo 1:1, devi stare bene in equilibrio sullo sci (scivolare su una gamba sola). 

5. Allenarsi in modo alternativo

Solo una minima parte dei fondisti amatoriali vive proprio in un’area di sci di fondo. Ciò significa che, realisticamente, la maggior parte di loro non supera le 10-20 giornate di sci di fondo all’anno. Tuttavia, in inverno l’allenamento senza neve può essere adattato in modo specifico alle esigenze dello sci di fondo. Ad esempio, camminando in salita con i bastoncini, nuotando di più (a forza di braccia) o facendo un circuito di forza mirato in palestra con particolare attenzione a spalle/braccia e core/gambe.

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6. Allenare la consapevolezza

Per una volta sofferma l’attenzione su di te: quanto sono tese le braccia, quanto è inclinata la parte superiore del corpo, quanto a lungo riesco a scivolare? Senti quale terreno ti crea maggiori difficoltà e concentrati su di esso.

7. Lavorare sui punti deboli

Concentrati in modo specifico sui tuoi punti deboli durante le sessioni di allenamento individuali. Pattini sempre con la stessa mano preminente e dando la spinta con il bastoncino o con la gamba sempre sullo stesso lato? Allora cambia lato di tanto in tanto oppure utilizza un solo bastoncino. Perdi rapidamente l’equilibrio nel passo 1:1? Allora suddividi il passo 1:1 in singoli elementi (pattinare senza bastoncini, due spinte di bastoncino per ogni spinta di gamba) ed esercitati in questi elementi separatamente.

8. Ottimizzare l’equipaggiamento

Un buon equipaggiamento non solo rende lo sci di fondo più veloce, ma anche decisamente più divertente. Chi utilizza gli stessi sci da diversi anni, forse dovrebbe noleggiare un nuovo modello e poi decidere se continuare con la vecchia attrezzatura o investire in nuovi sci.

9. Esercitarsi nella discesa

Un appoggio sicuro sugli sci da fondo serve soprattutto a prevenire le cadute. Trova un percorso in discesa ed esercitati a scendere.

• Spazzaneve: spazzaneve controllato come nello sci. Le gambe sono leggermente piegate e le braccia sono sciolte accanto al corpo. Le punte degli sci vengono portate verso l’interno (a circa 15-20 cm di distanza di sicurezza) e le ginocchia vengono spinte verso l’interno in modo che i bordi interni degli sci facciano presa sulla neve.
• Curvare a spazzaneve: esercitati anche a curvare a spazzaneve, cioè a fare le curve con gli sci a spazzaneve spostando il peso sullo sci esterno.
• Spazzaneve con una gamba sola: quando si scende sul tracciato, lo spazzaneve con una gamba sola è la tecnica migliore per frenare. Uno sci rimane nel tracciato, l’altro viene posizionato in diagonale accanto al tracciato con la punta rivolta verso l’interno nella neve.
• Discesa in posizione eretta: Chi ama andare un po’ più veloce e ha abbastanza fiducia in sé, può anche scendere lungo il tracciato senza frenare. È importante mantenere una posizione rilassata ma stabile, con le ginocchia leggermente piegate e il baricentro sui piedi. Evitare assolutamente di inclinarsi troppo in avanti e all’indietro.

10. Non dimenticare le provviste

Lo sci di fondo è uno sport dolce, quindi una sessione di allenamento completa può durare anche due o tre ore. Ricorda di portare con te liquidi e cibo durante le lunghe sessioni di allenamento o di programmare una sosta al ristorante. E per tutti coloro che partecipano alle gare: esercitatevi a fare uno spuntino al volo di tanto in tanto e a mangiare una barretta mentre andate, senza tagliare la strada a un altro fondista…