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Stanchi, anchilosati e di cattivo umore? Sono tutte cose che rientrano nella quotidianità per chi si allena. Il Dr. Tierney, esperto di scienze dello sport, ha analizzato questi giorni «SHIT» e propone dei consigli di recupero per ogni tipologia di problema. 

(Quasi) tutti li conoscono. I giorni che fanno semplicemente «schifo». Si riesce a malapena ad alzarsi dal letto, non si riesce a mettere un piede davanti all’altro e ogni movimento costa una dose in più di energia. I motivi possono essere molteplici. Un bicchiere di troppo la sera prima, un allenamento impegnativo al circolo o un carico di lavoro pesante. Forse è stata solo colpa del vento freddo, perché nella fretta si è lasciata la sciarpa a casa. E ora siamo seduti sul bordo del letto e ci chiediamo come fare a superare la giornata, per non parlare dell’imminente sessione di allenamento.

Giornate come questa fanno «schifo». Ma per alcuni rinunciare all’attività più piacevole della giornata è impensabile. Ciononostante, è necessario riflettere attentamente su cosa fare quando ci si sente «uno schifo». Il dottor Peter Tierney, ricercatore senior presso Lululemon e studioso lungo corso nel campo dello sport e della salute, ha sviluppato a questo scopo lo «SHIT» Recovery Framework (in italiano: sistema di recupero per quando ci si sente «uno schifo»). Distingue quattro modi di sentirsi «uno schifo», le cui prime lettere compongono la parola «SHIT» in inglese (in italiano: «merda») e suggerisce subito come riprendersi in modo efficace e veloce. 

Formare, sì o no? Il quadro SHIT fornisce semplici raccomandazioni per l'azione.

Stiff (rigidità/immobilità): il Dr. Tierney descrive la «Stiffness» come uno stato in cui non si riesce più a muoversi come si desidera. Dolori alle ginocchia o muscoli contratti e indolenzimento muscolare ne sono manifestazioni tipiche. La sua ricetta per una rapida guarigione: muoversi e mettere in movimento i muscoli, preferibilmente con un (auto)massaggio o un bagno caldo per rimettere in sesto le membra. Anche il metodo caldo-freddo fa miracoli. Ad esempio, aumentando e diminuendo rapidamente la temperatura durante la doccia.

Heavy (muscoli/gambe/corpo pesanti): la sensazione familiare che si prova il giorno successivo a un allenamento intenso. Il Dr. Tierney consiglia innanzitutto una giornata con un apporto proteico superiore alla media, poiché i muscoli devono essere nuovamente pronti all’azione. Possono essere utili anche dell’acqua ghiacciata (ad esempio sulla zona interessata, al mattino durante la doccia) o degli indumenti compressivi, ad esempio delle calze per alleviare la sensazione di le gambe pesanti dopo una lunga corsa. 

Irritable (di cattivo umore/irritabile): oltre ai disturbi fisici, in questo modello rientrano anche i blocchi mentali. Se si è di cattivo umore, è utile liberare la mente meditando, facendo yoga o facendo qualcosa di impegnativo. Tuttavia, spesso è la mancanza di sonno che ci fa sentire irritabili. Si ha la possibilità di fare un pisolino di 20 minuti? Si riesce ad accorciare la giornata e ad andare a letto prima? Questi sono tutti metodi utili per sentirsi rapidamente di nuovo in forma. 

Tired (stanchezza): a differenza del cattivo umore (che non è necessariamente causato dalla stanchezza), quando si è stanchi si pensa solo ad andare a riposare il prima possibile e a dormire molto. Se se ne ha la possibilità, è bene farlo! Nella maggior parte dei casi, però, bisogna arrivare a fine giornata in un modo o nell’altro. Il modo migliore per farlo è bere a sufficienza (preferibilmente anche bevande contenenti caffeina). Anche i pasti contenenti carboidrati possono essere utili, ma vanno usati con cautela, altrimenti si rischia di mettere su qualche grammo di massa se si esagera.

Secondo il suo inventore, il dottor Tierney, il sistema «SHIT» deve essere sempre considerato nel suo contesto. Se ci si sente «uno schifo» solo per un quarto, i metodi di recupero elencati di solito aiutano a rimettersi in piedi rapidamente. Invece, se si è in due, tre o addirittura in tutte le fasi «SHIT», si deve cercare di combinare il maggior numero possibile di opzioni di recupero, di adattare il più possibile l’allenamento della giornata o, in casi estremi, di saltarlo del tutto. In particolare, se si soffre di una malattia che va oltre i sintomi del quadro «SHIT» (dolori addominali, problemi respiratori, ecc.), spesso si è costretti a prendersi una pausa dal lavoro e dallo sport (a causa di febbre o infiammazione). Speriamo che i giorni «SHIT» finiscano presto!