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Quanto è importante un apporto adeguato di macro e micronutrienti nonché di stimoli appropriati per l’allenamento al fine di rimanere sani ed efficienti il più a lungo possibile?

I cambiamenti durante il processo di invecchiamento non avvengono solo a livello fisico, ma anche a livello psicologico. Nel corso degli anni hai accumulato un enorme bagaglio di esperienze, conoscenze e soluzioni a problemi specifici. Hai imparato a conoscere molto bene il tuo corpo in relazione allo sport. Magari sai già cosa ti fa bene o meno bene durante l’allenamento. Hai anche un’idea di dove o quando devi fare attenzione per non andare in sovrallenamento o rischiare di infortunarti. Forse hai già trovato anche la tua ricetta «personale» per la tua strategia alimentare. Sai come alimentarti prima, durante e dopo l’esercizio per ottenere il massimo dalle tue sessioni di allenamento e dal recupero. Tuttavia, con il passare degli anni ci sono dei cambiamenti fisiologici che non devono essere trascurati. Anche nello sport è necessario prestare particolare attenzione a questi cambiamenti se l’obiettivo è quello di mantenere prestazioni e funzionalità muscolare ottimali il più a lungo possibile.

Cambiamenti fisiologici del corpo nel corso degli anni

Se non ci si allena allo stesso modo, è inevitabile che si verifichino dei cambiamenti fisici. Come già detto, ciò ha molto a che fare con l’allenamento stesso. D’altra parte, esistono anche chiare correlazioni con l’«invecchiamento» in sé. Ad esempio, con il passare degli anni si verifica una perdita di massa muscolare. In età avanzata, questa perdita può portare alla sarcopenia, o atrofia muscolare, senza un sufficiente allenamento della forza. Va ricordata anche la diminuzione della densità ossea. Quando la forza e l’equilibrio diminuiscono, in età avanzata le cadute sono più frequenti e le fratture ossee si verificano più rapidamente a causa della minore densità ossea. Si possono osservare cambiamenti anche nel metabolismo, ad esempio nel consumo di energia, che portano spesso a un aumento della massa grassa. D’altra parte, anche l’appetito e l’apporto energetico diminuiscono. Questo ha a sua volta un impatto diretto sulla composizione corporea (ad esempio, sulla massa muscolare e su quella grassa) se i nutrienti che arrivano all’organismo sono troppo pochi. I cambiamenti citati sono quindi ancora più marcati (ad esempio, perdita di massa muscolare, perdita di forza, diminuzione della densità ossea, diminuzione della percentuale di grasso).

Si potrebbe scrivere un intero libro sui vari cambiamenti fisici e sugli effetti dell’invecchiamento. Anche i cambiamenti ormonali, però, sono certamente degni di nota. È il caso, ad esempio, delle donne dopo la menopausa, ma ci sono anche altri cambiamenti che influenzano vari ormoni (tra cui quelli tiroidei) o fattori di crescita (tra cui l’IGF-1).

Raccomandazioni nutrizionali per atleti e atlete in là con gli anni

Per poter formulare raccomandazioni nutrizionali mirate è fondamentale adottare un approccio personalizzato. È necessario sapere in quale fase del processo di invecchiamento si trova la persona, quali cambiamenti fisiologici si sono verificati e qual è il suo attuale programma di allenamento. In generale, l’apporto di nutrienti è un aspetto che deve essere tenuto in considerazione per tutti. Se l’appetito diminuisce, bisogna comunque garantire un apporto nutritivo adeguato alle proprie esigenze. Ad esempio, un apporto proteico troppo basso può accelerare la perdita di massa muscolare. Un apporto proteico elevato, da 1,6 a 2,2 g per kg di peso corporeo, distribuito in 4-6 unità, è di importanza cruciale nella terza età. Ciò corrisponde a porzioni da 20 a 35 g di proteine. Per riuscire a raggiungere questa quantità anche con un appetito ridotto, può essere consigliabile, a seconda della situazione, l’introduzione di cibi ad alto contenuto proteico o l’uso di integratori alimentari. Anche il contenuto dell’aminoacido leucina svolge un ruolo importante.

Oltre all’apporto proteico, sono importanti anche gli altri due macronutrienti: i carboidrati e i grassi. Un apporto energetico sufficiente è necessario per massimizzare la qualità dell’allenamento da un lato e la capacità di rigenerazione dall’altro. Tuttavia, anche l’apporto energetico gioca un ruolo decisivo nel mantenimento della salute fisica, così come l’assunzione di micronutrienti. Per preservare la salute delle ossa è necessario evitare una carenza di vitamina D. Anche l’assunzione di calcio è importante. In generale, è necessario garantire un apporto sufficiente di micronutrienti (compreso il ferro) e antiossidanti, soprattutto in caso di riduzione dell’appetito. Il consumo di frutta e verdura deve essere assolutamente integrato nella vita quotidiana. L’assunzione può avvenire anche in forma di purea o di liquidi.

Per le donne che sono già in menopausa, va menzionata anche la creatina. Soprattutto in combinazione con l’allenamento della forza, l’integrazione di creatina sembra essere utile per mantenere la massa muscolare e la salute delle ossa.

Conclusioni

Il tema dell’alimentazione per gli atleti «in là con gli anni» è di grande importanza e occorre tenere conto di molti fattori individuali. Questo articolo si propone di mostrare l’importanza di un adeguato apporto di macro e micronutrienti nonché di stimoli appropriati per l’allenamento al fine di rimanere sani ed efficienti il più a lungo possibile.