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Se rimani seduto in bicicletta per troppo tempo e il tuo corpo non ne è del tutto contento, prova i seguenti esercizi: ti aiuteranno a ritrovare l’equilibrio.

Questo articolo è presentato da Spiraldynamik

Dolori al collo o alla schiena, spalle tese o polsi rigidi: dopo un lungo giro in bicicletta, il corpo a volte si mostra affaticato. Pedalare su lunghe distanze comporta il mantenimento di una postura che per il corpo non è ottimale e richiede quindi esercizi di compensazione volti ad alleviare i dolori e preparare il corpo alle fatiche che devono ancora arrivare.

Allenamento del polso

Proteggi i polsi allenando i muscoli dell’avambraccio. Meglio i polsi lavorano, maggiore è il controllo che puoi ottenere sulla posizione di appoggio. Una muscolatura dell’avambraccio ben sviluppata, inoltre, aiuta anche nella vita quotidiana. Vediamo come rimettere in forma i polsi.

Inizio: siediti su una sedia o una panca. Appoggia l’avambraccio sulla coscia tenendo però il polso oltre il ginocchio. Inizia mettendo la parte inferiore dell’avambraccio sulla coscia, poi passa alla parte superiore. Prendi un pesetto e muovilo su e giù facendo perno sul polso.

Svolgimento: 3 serie da 15 ripetizioni per lato.

Attenzione! La mano va tenuta rivolta più verso il lato del pollice. Esegui il movimento lentamente e in modo controllato: non abbandonare il peso, ma accompagnalo fino alla posizione finale.

Variante: tieni il braccio piegato a 90° ed esegui lo stesso movimento, ma senza appoggiare l’avambraccio alla coscia.

Allenamento di gomiti e spalle

I gomiti devono abituarsi a tenere una posizione leggermente flessa, quindi inizia esercitandoti senza bicicletta. Se tieni una posizione di leggera flessione, l’articolazione del gomito viene sollecitata di meno, anche se ti costa più energia. Stai però attento a non alzare le spalle. Ora devi interiorizzare questa posizione e allenarti a mantenerla anche sotto sforzo, in modo da assumerla automaticamente in bicicletta per tutto il tempo delle tue uscite. Rafforza la posizione di appoggio e abituati a tenerla a lungo con i seguenti esercizi.

Inizio: mettiti a quattro zampe accanto a uno specchio. Mantieni la schiena dritta e la nuca in linea con la schiena. Tieni i gomiti in posizione piegata, leggermente ruotati verso l’esterno. Le spalle vanno tenute ben lontane dalle orecchie e leggermente rivolte verso il retro. Mantieni questa posizione e solleva un braccio di lato senza muovere l’altro.

Svolgimento: 2 serie da 20 ripetizioni alternando destra e sinistra.

Attenzione! Mantieni sempre la posizione leggermente flessa dei gomiti. Controlla la posizione delle spalle, che non deve cambiare. Anche la postura della testa e della schiena rimane invariata.

Variante: esegui lo stesso esercizio nella posizione delle flessioni. Estendi il braccio in avanti e mantieni il braccio di appoggio nella propria posizione.

Allenamento per il collo

Più si sta seduti sulla bicicletta, più il collo fa male. La posizione della testa in bicicletta tende a contrarre e accorciare i muscoli della nuca, causando dolore. Occorre quindi allungare tali muscoli rendendoli nuovamente elastici. Più i muscoli del collo sono allungati, più saranno rilassati e compenseranno quindi la posizione tenuta in bicicletta. Con il seguente esercizio è possibile riequilibrare la tensione del collo.

Inizio: sdraiati sulla schiena. Tieni la testa appoggiata sul pavimento o su un cuscino. Ora abbassa la testa in modo che il mento sia rivolto verso lo sterno e la parte posteriore della testa verso l’alto. In questo modo allunghi i muscoli del collo. Mantieni questa posizione per 5 secondi e poi riporta la testa nella posizione iniziale.

Svolgimento: 2 serie da 15 ripetizioni.

Attenzione! Mantieni le spalle nella stessa posizione. Assicurati di non sollevarle.

Variante: solleva la testa di poco (circa 1 cm) dal pavimento ed esegui lo stesso esercizio senza appoggio. Ora i muscoli del collo dovranno lavorare ancora di più.

Allenamento della colonna toracica

Dopo una lunga uscita, la colonna toracica ha bisogno di mobilità. Non solo la lunga posizione piegata, ma anche la mancanza di rotazione mette a dura prova la schiena. Per compensare tale posizione è necessario allungare e ruotare la colonna toracica. Più il tuo “core” è flessibile, più è facile mantenere una postura corretta in bicicletta. Rafforza e rendi più flessibile la colonna toracica con il seguente esercizio.

Inizio: mettiti a quattro zampe accanto a uno specchio. Mantieni la schiena dritta e la nuca in linea con la schiena. Mettiti una mano sulla nuca. Ora ruota il più possibile il busto dal lato del braccio piegato, quindi torna alla posizione di partenza.

Svolgimento: 2 serie da 15 ripetizioni per lato.

Attenzione! Il bacino e la zona lombare devono restare in posizione. La nuca è in posizione neutra grazie alla mano e deve rimanere tale. Il gomito d’appoggio rimane in posizione leggermente piegata. La spalla d’appoggio non va sollevata.

Variante: non mettere la mano sulla nuca, ma allungala verso il soffitto quando ruoti il busto. Quando torni in posizione, prosegui con la rotazione e allunga il braccio tra la mano d’appoggio e il ginocchio del lato opposto.