Regelmässige körperliche Bewegung im Freien macht nicht nur Spass, sondern leistet auch einen bedeutenden Beitrag für die eigene Gesundheit und Fitness. Das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wird verringert, der Bewegungsapparat gekräftigt und das Immunsystem gestärkt. Durch den hohen Energieverbrauch bei der Bewegung fällt es zudem leichter, Figur und Körpergewicht im Griff zu halten – gleichzeitig werden auch Geist und Seele positiv beeinflusst. 

Was und wie?

Die Leistungsfähigkeit unseres Körpers lässt sich durch die fünf konditionellen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit beschreiben. Diese sollten – mit Ausnahme der Schnelligkeit – regelmässig von Gesundheitssportlern trainiert werden. 

Eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit kennzeichnet sich durch eine verzögerte Ermüdung gegenüber dem nicht so gut Trainierten bei gleicher Belastung. Ebenso wird die Regeneration verbessert. Ausdauersportarten stärken aber nicht nur das Herz-Kreislaufsystem, sondern trainieren auch die Leistungsfähigkeit des Energiestoffwechselsystems. 

Mit der Kraft ist die Fähigkeit unseres Körpers gemeint, Widerständen entgegen zu wirken oder diese zu überwinden. Im Alltag benötigen wir die Kraftfähigkeit in den unterschiedlichsten Situationen. Für eine aufrechte und gute Körperhaltung beim Stehen und Sitzen im Büro, aber auch beim Heben von schweren Gegenständen oder beim Fahrradfahren. Beim Training der Kraft lernen unsere Muskeln, höhere Widerstände zu überwinden. Das erhöht die Fitness und senkt das Verletzungsrisiko. 

Die Koordination ist für einen reibungslosen Bewegungsablauf verantwortlich. Ein Training der Koordination führt zu einem guten Bewegungs- und Körpergefühl und kann das Gleichgewicht verbessern. Mit speziellen Koordinationsübungen, z. B. das Lauf-ABC oder Sportarten wie Tanzen, Zumba und Aerobic kann die Bewegungskoordination trainiert werden. 

Die Beweglichkeit ist definiert als „das Bewegungsausmass unserer Gelenke“. Eine hohe Beweglichkeit ermöglicht es uns beispielsweise, bei gestreckten Beinen mit den Fingerspitzen die Zehen zu berühren. Die Beweglichkeit ist dabei abhängig vom Zusammenspiel der Sehnen, Muskeln und Bänder. Dehnen ist eine Trainingsform zur Verbesserung der Beweglichkeit. Regelmässiges Dehnen verbessert das allgemeine Körper- und Bewegungsgefühl. So können Bewegungsabläufe harmonischer umgesetzt werden. 

Wie oft ist gesund? 

Als wöchentliche Minimalempfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung werden vom Bundesamt für Gesundheit wöchentlich 2½ Stunden moderate oder 75 Minuten intensive Aktivität empfohlen. Ein sportliches Wochenprogramm könnte so aussehen: 

• 3 x wöchentlich 20-60 min Ausdauertraining (z.B. Nordic Walken, Schneeschuh laufen, Skitouren, Skilanglauf, Inline Skaten, Joggen, Schwimmen, Velo fahren). Davon darf‘s 1 mal pro Woche auch etwas intensiver sein.
• 2 x wöchentlich 20-30 min Krafttraining (Gerätetraining, Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht, Stabilisationsübungen, Pilates)
• Zur Verbesserung der Beweglichkeit eignen sich Gymnastik, Stretching oder auch Yoga.

Schritt für Schritt zum Erfolg

Nach langer Pause oder bei Wiederaufnahme der sportlichen Tätigkeit sollten der Umfang und die Intensität der Trainingseinheiten nur langsam gesteigert werden. Wenn Ihre Zielsetzung z.B. eine Stunde Joggen am Stück lautet, beginnen Sie an drei Tagen pro Woche während einer Stunde abwechselnd mit 5 Minuten Joggen und 5 Minuten Gehpause. Zur Steigerung werden nun die Joggingblöcke wöchentlich um 5 Minuten verlängert, die Gehpause bleibt aber jeweils bei 5 Minuten und auch die Gesamtdauer wird noch nicht verlängert (also rund 60 Minuten). Als gutes Mass für eine moderate Intensität gilt, leicht ins Schwitzen zu kommen bei gleichzeitiger Fähigkeit, mit einem Laufpartner ein Gespräch führen zu können. 

Nach längerer Inaktivität oder bei Beschwerden während körperlicher Aktivität empfiehlt sich vor Aufnahme des Trainings ein sportmedizinischer Checkup, um das Risiko einer Überlastung auszuschliessen. Dabei können die optimalen Trainingsbereiche für das Ausdauertraining bestimmt werden. Mit einer Pulsuhr kann daraufhin das individuelle Training sehr einfach gesteuert und kontrolliert werden. 

Was auch immer Sie bevorzugen: Es gibt immer den richtigen Moment, um mit dem Training zu beginnen. Nutzen Sie den frischen Wind des Frühlings und legen Sie los! 

Motivationstipps für den Alltag  

• Planen Sie in Ihre Agenda fixe Wochentage für's Training ein.
• Wählen Sie die Sportart(en), die Ihnen Spass macht.
• Setzen Sie sich ein persönliches Ziel, das Sie erreichen möchten.
• Verabreden Sie sich mit dem Partner, Freunden oder Arbeitskollegen.
• Lassen Sie sich in der Gruppe motivieren. Auf den Sportämtern diverser Städte (vgl. Fussnote) finden Sie Adressen von Sportvereinen, -treffs oder –veranstaltungen.
• Probieren Sie neue Sportarten aus. Viele Sportmöglichkeiten und Bewegungsangebote finden Sie z.B. im Kursangebot der Migros Klubschulen.
• Bleiben Sie spontan! Stellen Sie die Laufschuhe gleich neben die Türe und nutzen Sie die Gunst des Augenblicks für eine kleine Laufrunde. 
• Trainieren Sie in einem Fitnessstudio in der Nähe Ihres Arbeitsortes und nutzen Sie zum Aufbau und Umsetzung Ihres Trainings die Beratung und Betreuung der ausgebildeten Fitness-Instruktoren.
• Geniessen Sie die Zeit nach dem Training mit geeigneten Regenerationsmassnahmen, wie z.B. Sauna oder Massage.
• Erfreuen Sie sich am Fortschritt. Regelmässiges Training zahlt sich aus. Sie werden sich leistungsfähiger, aktiver und gesünder fühlen.

Adressen und Kontakte

• Sportamt z.B. Stadt Zürich www.sport.zh.ch
• Migros Klubschule www.klubschule.ch
• Migros Fitnesspark www.fitnesspark.ch
• Medbase Gesundheitszentren für Sportmedizin, Leistungsdiagnostik und Sportphysiotherapie, www.medbase.ch

Redaktionelle Aufbereitung: FIT for LIFE