I campioni ce lo dimostrano: quando pianificano l’anno a venire, per prima cosa stabiliscono i periodi di recupero e poi, di conseguenza, quelli di allenamento. Perché sanno bene che i fenomeni di adattamento fisico che permettono di accrescere la loro performance si verificano solo quando termina lo sforzo fisico.

Ma cosa comporta esattamente la rigenerazione? “Con questo termine si intendono quei processi che ripristinano un equilibrio fisiologico”, spiega il medico sportivo Arnold Eggerschwiler*. Ci sono svariati metodi e strumenti che permettono di ottimizzare il recupero, ma per lo specialista Eggerschwiler le priorità sono ben delineate: “Subito dopo lo sforzo fisico è importante soprattutto reintegrare le riserve di carboidrati impiegate e anche ingerire sufficienti proteine per velocizzare i processi di rigenerazione e riparazione nei muscoli e in altri tessuti”.     

È altrettanto importante bere a sufficienza per compensare i liquidi persi sudando. Idealmente l’energia necessaria viene apportata da un’alimentazione bilanciata, ma, se non se ne ha il tempo o l’occasione, anche i frullati rigeneranti oppure i carboidrati in gel rappresentano comode alternative.

A ogni sforzo fisico il suo periodo di recupero

La domanda principale è quanto bisogna aspettare prima di poter riprendere gli allenamenti. In linea di massima, più è intenso e prolungato lo sforzo, più lungo dev’essere il periodo di recupero. Dopo una corsa di resistenza poco impegnativa è sufficiente mezza giornata per recuperare, dopo un allenamento impegnativo di corsa oppure una gara sono invece necessari svariati giorni di riposo, in cui al massimo ci si dedica a passeggiate, a fare movimenti dolci e poco impegnativi, come andare in bici o nuotare. Purtroppo è impossibile stabilire esattamente quante ore siano necessarie per rigenerarsi, anche perché dipende dal modo in cui vengono utilizzate.

I modi migliori per recuperare:

• Sgranchirsi: si intende una camminata (o passeggiata) di intensità minima che stimoli l’irrorazione sanguigna e riporti lentamente il corpo a uno stato di calma. Il recupero comincia subito dopo lo sforzo fisico.
• Alimentazione: bisognerebbe compensare il più velocemente possibile la carenza di fluidi e di energia con alimenti ricchi di carboidrati e proteine.
• Applicazioni fredde: molti sportivi metterebbero la mano sul fuoco sull’efficacia di un bagno freddo subito dopo lo sforzo fisico. Il freddo abbassa la temperatura corporea riducendo il metabolismo basale. Uno strato d’acqua sulle gambe comprime inoltre le estremità inferiori riducendo la pesantezza dei tessuti.
• Stretching: uno stretching passivo prolungato promuove la rigenerazione muscolare e riduce il rischio di lesioni conseguenti.
• Massaggio: un massaggio serve prima di tutto al rilassamento. Si sciolgono le infiammazioni dei muscoli e dei tessuti connettivi e la muscolatura si rigenera più velocemente.
• Riposo: leggere un bel libro, tenere le gambe in alto e non fare nulla. Una soluzione semplice da non sottovalutare..
• Dormire: dormire è di fondamentale importanza nel processo di rigenerazione. Dormire a sufficienza è importantissimo soprattutto in periodi di allenamento intenso. Anche le tecniche di rilassamento mentale possono essere molto efficaci, soprattutto in situazioni di tensione e stress.

Soluzioni tecniche per rigenerarsi:

• Camera fredda: una particolare tecnica di rigenerazione è la terapia a freddo per tutto il corpo. La terapia prevede che il corpo venga raffreddato in una camera fredda apposita, la cui temperatura ambiente è di -110°C, fino a che la temperatura della pelle raggiunga i 5°C circa. Ciò comporta un notevole aumento dell'irrorazione sanguigna muscolare e, di conseguenza, una riduzione del contenuto di acido lattico nei muscoli. Per maggiori informazioni: www.med-ice.ch
• Varie: anche gli strumenti tecnici per la rigenerazione, quali l’abbigliamento a compressione, la risonanza magnetica (es. tappetini Bemer) o anche la stimolazione elettrica dei muscoli, promuovono in generale l’irrorazione sanguigna e sono metodi comprovati per recuperare in modo ottimale.

Si consiglia di integrare nella routine sportiva quotidiana i vari metodi di recupero descritti.

Rielaborazione redazionale: FIT for LIFE