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La fase di recupero dopo un allenamento è assolutamente fondamentale e spesso viene trascurata. Chi si allena spesso, tanto e in modo intensivo deve pianificare il recupero con la stessa attenzione riservata a ogni sessione di allenamento e considerarlo come una sua parte integrante.

A seconda dell’obiettivo del recupero - essere in forma ottimale per la sessione successiva o massimizzare gli adeguamenti dell’allenamento - il supporto fornito dall’alimentazione deve essere diversificato. Da un lato, è necessario reintegrare le riserve energetiche, soprattutto quelle di carboidrati nei muscoli e nel fegato. Dall’altro, è necessario reintegrare il deficit di liquidi causato dalla perdita di sudore. Anche i processi di riparazione, accumulo e adattamento dei muscoli e degli altri tessuti devono essere supportati da un apporto proteico ottimale.

Fonti proteiche per favorire l’adattamento muscolare

Le proteine sono un componente molto importante nella fase di rigenerazione dopo l’esercizio fisico. Da un lato, è necessario consumare comunque componenti proteici a intervalli regolari per fornire all’organismo aminoacidi sufficienti per i processi endogeni e per la loro assimilazione nei muscoli. Dall’altro, questa assimilazione nei muscoli è ulteriormente favorita dal tipo di allenamento (ad esempio, l’allenamento della forza). È quindi particolarmente importante fornire all’organismo questi componenti. L’apporto proteico ideale dovrebbe essere compreso tra 20 e 35 g di proteine al giorno. 

Carboidrati per ricostituire le riserve energetiche

Le due fonti di energia più importanti nello sport sono i carboidrati e i grassi, ma le riserve di carboidrati (scorte di glicogeno) vengono ampiamente consumate durante ogni sessione di allenamento intensivo. Il reintegro di queste riserve è essenziale per essere nelle migliori condizioni possibili per la sessione di allenamento o la gara successiva. Le riserve di glicogeno possono essere reintegrate solo attraverso un’adeguata assunzione di carboidrati tramite cibo e bevande. Le fonti di carboidrati da assumere dopo un allenamento possono essere barrette a base di carboidrati o cereali, muesli, gallette di riso, panini, «biberli», frullati di frutta, frittelle di riso o spuntini a base di pasta, riso, patate o altri contorni amidacei. Anche le bevande dolci, il latte o i regeneration shake contengono carboidrati, che contribuiscono al reintegro. 

Reintegrare le perdite di liquidi e sali

Lo sport comporta generalmente una sudorazione e la quantità di liquidi assunti durante l’attività sportiva è spesso inferiore alla perdita di sudore. Questo accade spesso anche a temperature moderate o più fresche. La perdita di liquidi deve essere compensata durante la fase di recupero, affinché i processi metabolici necessari per il recupero possano svolgersi in modo ottimale. Per ottimizzare il recupero, è importante assicurarsi che la perdita di liquidi causata dall’esercizio fisico non sia eccessiva. Infatti, quanto minore è il deficit di liquidi, tanto più rapido sarà il recupero. Inoltre, i sali persi con il sudore devono essere reintegrati. Questo non serve solo a compensare rapidamente il deficit di liquidi, ma anche a riequilibrare il bilancio elettrolitico. Le zuppe sono quindi un ottimo modo per equilibrare il bilancio dei liquidi e dei sali quando la perdita di liquidi è elevata. Tuttavia, anche la combinazione di bastoncini di pretzel, come fonte di carboidrati, e acqua è una buona opzione. Anche la frutta assunta insieme alle bevande aiuta a compensare le perdite di elettroliti e liquidi. 

CONCLUSIONI

I componenti più importanti da assumere dopo l’esercizio fisico sono le proteine, i carboidrati, i liquidi e il sale. Questi componenti si possono combinare molto bene scegliendo gli alimenti giusti. Ad esempio, un grosso sandwich fatto con il pane e farcito con formaggio, prosciutto, uova, pesce o carne secca contiene una buona porzione di carboidrati e proteine. Abbinato a una bevanda come l’acqua, copre tutti i componenti principali. Anche un muesli con frutta, farina d’avena, quark o yogurt è una buona scelta dopo l’attività fisica.