Während der Regeneration nach einer sportlichen Leistung gilt es folglich die anfallenden Ermüdungsfaktoren zu beseitigen und die strukturellen Schäden zu regenerieren.

Körperliche Reaktion auf Trainingsreiz

Ein idealer Trainingsplan hat zum Ziel, ein optimales Verhältnis von Belastung und Erholung zu erreichen. Nach einem entsprechenden Trainingsreiz folgt die Phase einer verminderten Leistungsfähigkeit, welche gefolgt wird von dem Wiederanstieg der Leistungsfähigkeit und schliesslich der Superkompensation. Dies heisst, der Körper ist für eine begrenzte Zeit leistungsfähiger als vor der Trainingseinheit. Durch das repetitive Setzen von Belastungsreizen erfolgt so über die Superkompensation eine stetige Leistungssteigerung.

Wichtig ist, dass eine genügend lange Erholung nach einem Trainingsreiz erfolgt. Diese Regenerationszeit kann durch verschiedene Massnahmen beeinflusst werden, wie z.B. das Auslaufen, Kompressionsbekleidung und Kältebäder. Die Dauer der Regeneration ist aber auch abhängig von verschiedenen Faktoren wie der Belastungsart, -dauer, -folge, -häufigkeit, dem Trainingszustand oder der Konstitution der Person sowie von verschiedenen Umweltfaktoren. 

Ziel der Regeneration

Oberstes Ziel ist es, die muskulären Speicher wieder aufzufüllen und beschädigte Strukturen zu reparieren oder diese resistenter für kommende Trainingsreize zu machen. Dies geschieht teilweise bereits während der Belastung. So wird beispielsweise kontinuierlich eine Resynthese vom Molekül ATP (Adenosintriphosphat) als Energieträger im Muskel durchgeführt. Die Regeneration kann durch aktive (z.B. Auslaufen) und passive (z.B. Massage, Sauna, Kryotherapie) Massnahmen unterstützt werden. 

Nach einer Belastung werden die ATP- und Kreatinphosphatspeicher wieder aufgefüllt. Hierzu benötigt der Muskel lediglich genügend Sauerstoff. Die Sauerstoffversorgung wird durch eine gute Durchblutung gewährleistet und kann, wie erwähnt, durch ein genügend langes Auslaufen optimiert werden. Zudem werden dadurch Abfallstoffe besser aus dem Muskelgewebe entfernt. Bei Sportlern, welche stark geschwitzt haben, sollte auf eine genügende Rehydrierung geachtet werden. Ist dies nicht der Fall, kann im Extremfall die Viskosität des Blutes erhöht sein und entsprechend ist die Sauerstoffversorgung des Muskels beeinträchtigt. 

Welche Mechanismen führen zur Ermüdung eines Muskels?

Die Ermüdung des Muskels kann in eine periphere und eine zentrale Ermüdung eingeteilt werden. Wie schon oben erwähnt, ist die Ermüdung abhängig von der Belastungsart, -intensität und -dauer. Auf peripherer muskulärer Ebene überwiegen als Ursache die katabolen Prozesse, die intrazelluläre temporäre Azidose inkl. Abnahme des Kaliums und Anhäufung von Laktat, die Limite der Resynthese von ATP durch Mangel an Bausteinen sowie ein Überschuss an freien Radikalen. Bei der zentralen Ermüdung spielen psychische Faktoren aber auch eine Abnahme der Aminosäuren eine Rolle. 

Fazit 

Kurz gesagt benötigt der Körper Zeit, um seine Nährstoffspeicher wieder aufzufüllen, um Zellen aufzubauen und, nicht zuletzt, um die neuronalen Vernetzungsmuster zur Optimierung der Bewegungsabläufe zu verbessern. Es gilt zu beachten, dass nicht alle Regenerationsprozesse zeitlich gleich lange andauern. So ist es umso wichtiger, dass das Training individuell und abwechslungsreich gestaltet und mit verschiedenen Komponenten wie Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination aufgebaut wird. Neben der körperlichen aktiven und passiven Regeneration ist auch eine entsprechende Flüssigkeitszufuhr und Ernährung wichtig, um dem Körper die entsprechenden Nährstoffe zuzuführen.