Sei in grado di percorrere a nuoto la distanza di 1,5 km di un triathlon olimpico in stile libero e vorresti diventare più veloce? Ecco alcuni consigli per uno stile più scattante.

Una vecchia, ma ancora attuale, regola di allenamento recita: per diventare più veloci bisogna, ogni tanto, allenarsi più velocemente. Ciò che vale per corridori e ciclisti riguarda anche i nuotatori, solo che in acqua per molti atleti è molto più difficile muoversi più velocemente. La spiegazione sta nell’elemento acqua stesso. Dato che l’acqua presenta una densità superiore a quella dell’aria, la velocità ne fa aumentare la resistenza molto più che sulla terraferma. Più velocemente nuotiamo, più forza dobbiamo applicare per avanzare. Uno stile libero pulito ed efficiente richiede inoltre particolari capacità di coordinazione. Cosa significa questo per un nuotatore che ha (ancora) bisogno di oltre 20 minuti per percorrere un chilometro e vorrebbe diventare un po’ più veloce? 

Allenarsi a diverse velocità

Invece di percorrere integralmente la distanza di 1500 metri in modalità continua (come fanno molti triatleti) a un ritmo comodo e costante (la teoria dell’allenamento la denomina resistenza di base 1 (RB1), conviene suddividere la distanza in frazioni (intervalli) con brevi pause (ad esempio 15 x 100 m, 10 x 150 m, 8 x 200 m o simile) e aumentare leggermente la velocità di base su alcuni tratti del percorso. Il secondo livello di velocità deve essere in realtà solo leggermente superiore e non dovrebbe causare fiato corto o surriscaldamento (resistenza di base 1+). L’allenamento a livello RB2 sarà invece più duro. La frequenza cardiaca potrà quindi anche aumentare un po’, anche se per i principianti dovrà farlo solo per brevi periodi e senza raggiungere il limite. 

Esercizi tecnici con fattore velocità

Poiché il nuoto è uno sport molto tecnico, occorre intervenire anche sulla motricità fine per migliorare la velocità. Se fai esercizi classici come remate ampie, nuoto a cagnolino, remate corte, remate dietro la testa sempre e solo lentamente, non si possono eseguire automaticamente movimenti complessi in modo pulito e veloce. Pertanto anche gli esercizi tecnici dovrebbero essere praticati a una velocità maggiore, assicurando sempre un’esecuzione controllata. Di seguito riportiamo un allenamento tipo che può servire da base per organizzare il proprio training con l’obiettivo di “acquisire velocità in modo controllato”. 

Esempio di allenamento in vasca da 25 metri

• 200 m di riscaldamento a piacimento, stile libero, rana o dorso
• 4 x 150 m: 50 m di esercizi tecnici lenti, 50 m di stile libero RB1, 50 m dello stesso esercizio tecnico con aumento della velocità (pause di 15 secondi ogni 150 m)
• 100 m a rana con gambe a stile libero
• 3 x 200 m: 50 m di stile libero RB1, 50 m di stile libero RB1+, 50 m di stile libero RB2, 50 m di stile libero RB1+ (pause di 20 secondi ogni 200 m)
• 100 m in scioltezza a dorso (con gambe a dorso o a rana)
• 4 x 50 m: aumentare la velocità dei primi 25 m da RB a RB2, quindi fermarsi alla fine della vasca (pause di 30 secondi ogni 50 m)
• 200 m in scioltezza per terminare con bracciate “avvitate”, tuffi e immersioni

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