Flüssigkeitszufuhr und Sportgetränke: Wann ist Trinken sinnvoll?

Joëlle Flück 8. Juli 2020

Wer hat ihn nicht auch schon gesehen, den Läufer mit der Trinkflasche in der Hand? Ich frage mich dann meist, wie lange die Person wohl so bereits gerannt ist, und ob die Flasche für diese Laufdauer wirklich notwendig ist. In diesem Artikel soll genau dieser Thematik auf den Grund gegangen und die Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr in Abhängigkeit von der Intensität und der Dauer betrachtet werden.

Generell gilt, dass Kohlenhydrate und Flüssigkeit bis zu einer Trainingsdauer von 45 Minuten nicht zwingend benötigt werden. Wird die Dauer der Belastung aber länger, zum Beispiel 45 bis 75 Minuten, können wenig Kohlenhydrate sinnvoll sein, um die Leistung über den ganzen Zeitraum aufrecht erhalten zu können. Sportler, die einen extrem hohen Schweissverlust haben oder in extremer Hitze trainieren, können durch die Zufuhr von etwas Flüssigkeit in Form von Wasser so präventiv ein Flüssigkeitsdefizit vorbeugen.

Wer jedoch nicht mit dem Ziel der maximalen Leistungsfähigkeit unterwegs ist, benötigt primär auch hier keine zusätzlichen Kohlenhydrate. Unsere Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur sollten ausreichen – sofern gefüllt – um Energie bis zu 80 Minuten zur Verfügung zu stellen. Weiter kann der Köper auch zusätzlich auf die Fettreserven zurückgreifen, sofern die Intensität nicht in einem hohen oder fast maximalen Bereich liegt.

Steht bei Belastungen über 60 Minuten die maximale Leistung im Vordergrund, sollte auf eine Kohlenhydratzufuhr von 30 bis 60 g pro Stunde in Form von Glukose geachtet werden. Bei sehr langer Belastungsdauer (über 2 Stunden) kann zusätzlich die Zufuhr von Fruktose genutzt werden, um die Kohlenhydratzufuhr auf bis zu 90 g pro Stunde zu erhöhen. Wie viel Flüssigkeit pro Stunde zugeführt werden soll, hängt von der individuellen Schweissrate ab. Hierbei ist das Durstgefühl ein guter Indikator oder eine Trinkmenge von 4 bis 8 dl/h ein guter Richtwert.

Wasser oder Sportgetränk?

Ob Wasser oder ein Sportgetränk zugeführt werden, hängt wie bereits beschrieben von der Belastungsdauer und -intensität ab. Zusätzlich muss jedoch auch noch das individuelle Ziel des Sportlers mitbeurteilt werden. Geht es nämlich darum, eine Gewichtsreduktion zu induzieren oder den Fettstoffwechsel zu trainieren, kann die Zufuhr von Kohlenhydraten hinderlich sein. Ist das Ziel hingegen, eine maximale Leistung zu erzielen oder den Körper nicht zusätzlich zu ermüden, kann die Zufuhr von Kohlenhydraten über ein Sportgetränk als sinnvoll erachtet werden. Es ist also entscheidend, individuelle Faktoren, wie das Ziel, die Dauer, die Intensität sowie das Schweissverhalten und die externen Umwelteinflüsse zu beachten, um eine gezielte Empfehlung zu machen.

Fazit

Die Trinkmenge wie auch die Zufuhr von Kohlenhydraten über ein Sportgetränk hängt von verschiedenen individuellen wie auch externen Faktoren wie Belastungsdauer und -intensität, Schweissverhalten, übergeordnetes Ziel (Bsp. Leistungsmaximierung, Fettstoffwechseltraining, Gewichtsreduktion) und den Umweltbedingungen (Hitze, Höhe, Kälte) ab. Das Durstgefühl ist dabei ein guter Indikator. Dennoch kann die Ermittlung der individuellen Schweissrate helfen, die individuelle Trinkmenge zu bestimmen. Gehst du also 30 bis 45min Laufen, ist eine Trinkflasche überflüssig. Planst du jedoch einen langen Lauf oder eine mehrstündige Passfahrt mit dem Rennvelo, so wird die Zufuhr von Flüssigkeit und Kohlenhydraten ein essenzieller Bestandteil, welcher gut geplant werden sollte.