Intervallfasten und Sport – Geht das?

Joëlle Flück 3. März 2020

Intervallfasten liegt voll im Trend. Was ist es? Für wen ist es geeignet? Ist es mit Sport kompatibel? Hier gibt es die wichtigsten Antworten.

Mit Intervallfasten ist gemeint, dass in verschiedenen Zeitabständen zum Beispiel tage- oder stundenweise auf die Nahrungszufuhr verzichtet wird. Dabei ist meist das Ziel, langfristig Gewicht zu verlieren. Verschiedenste Formen dieses Intervallfastens sind bekannt. So beispielsweise das «Dinner Cancelling», bei welchem das Abendessen ausgelassen wird. Bei anderen Formen wird nur jeder zweite Tag gefastet und danach wieder normal gegessen oder die wohl bekannteste Form 16:8, wobei während 8 Stunden gegessen werden darf und in den anderen 16 Stunden gefastet wird.

Grundsätzlich wird dem Intervallfasten eine nachhaltige gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt. Beispielsweise soll das «Dinner Cancelling» das gesunde Abnehmen fördern und die Schlafqualität verbessern. Auch soll mit dieser Fastenform der Insulinspiegel verbessert werden. In Tierstudien konnte gezeigt werden, dass sich das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen (Bsp. Diabetes) durch eine Anwendung von Intermittierendem Fasten verringert. Leider liegen nur ganz wenige Studien vor, welche dies beim Menschen untersucht haben. Dort sind die Aussagen nicht ganz so eindeutig. Die vorhandenen Studien deuten jedoch darauf hin, dass das intermittierende Fasten bezüglich Gewichtsabnahme, fettfreier Masse und Fettmasse sowie dem Glucosestoffwechsel eine gute Alternative zu herkömmlichen Fastenmethoden darstellen kann. Dies wäre im Sport eine sinnvolle Art, Gewicht zu verlieren und trotzdem die Muskelmasse zu behalten. Zu beachten ist jedoch, welche Nährstoffe und wie grosse Portionen in der «Nicht-Fasten-Periode» zugeführt werden. Achtet man dabei nicht auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, oder führt dem Körper zu viel Energie zu, kann dies den Effekt der Gewichtsabnahme drosseln oder sogar aufheben. Zudem könnte diese Fastenmethode auch einige Nachteile in Bezug auf die sportliche Leistungsfähigkeit mit sich bringen.

Wendet man als Sportler beispielsweise das «Dinner Cancelling» als Fastenmethode an und trainiert zusätzlich am späten Nachmittag oder frühen Abend, so ist die Regenerationsfähigkeit klar eingeschränkt. Nach dieser Einheit würden dem Körper nicht die nötigen Kohlenhydrate und Proteine zugeführt und somit würde auch die Infektanfälligkeit nach dieser Einheit vergrössert. Würde man diese Methode anwenden wollen, wäre es sinnvoller, die Trainingseinheit morgens zu absolvieren, damit nach der Einheit dem Körper wichtige Nährstoffe wieder zugeführt werden können. Gerade auch für Kraftsportler ist dies von zentraler Bedeutung, wird doch das Krafttraining mit Hilfe der Proteinzufuhr optimiert und die Muskelproteinsynthese gefördert.

Schwieriger wird es, wenn an gewissen Tagen gar nichts gegessen wird. An diesen Tagen ist dann die Nährstoffzufuhr zu gering oder ganz ausbleibend. Da lohnt es sich wohl, die Trainingseinheiten auf die Tage zu legen, an welchen man wieder Nahrung zuführt. Ansonsten läuft man Gefahr, dass weder die Energiebereitstellung noch die Erholungsfähigkeit optimal sind und das Risiko für Verletzungen oder Infekte ansteigt. Zudem kann dies in harten Trainingsphasen gar zu einem Übertraining führen. Es lohnt sich deshalb in jedem Fall genau zu überlegen, zu welchem Zweck und in welcher Phase überhaupt eine solche Fastenmethode angewendet werden soll. Im Idealfall wird dies in eine trainingsfreie Zeit gelegt, damit die Leistungs- und Erholungsfähigkeit nicht eingeschränkt werden. Sollte eine solche Fastenmethode trotzdem während einer Trainingsphase zum Zuge kommen, lohnt es sich, dabei nicht zu intensiv und nicht zu umfangreich zu trainieren, da dem Körper in dieser Zeit zu wenige der wichtigen Nährlieferanten zugeführt werden und sich der Körper generell in einer negativen Energiebilanz befindet. Dauert diese negative Energiebilanz zu lange (z.B. über mehrere Wochen) oder ist diese zu gross, steigt wie bereits erwähnt das Infekt- und Verletzungsrisiko an und die Trainingsqualität wird vermindert. Eine individuelle Planung und ein aufeinander Abstimmen von Training, Ernährung und Erholung lohnt sich in diesem Fall, um die Gesundheit nachhaltig nicht zu gefährden.

Fazit

Fasten ist wohl für den Sportler nie eine optimale Variante, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Sollte jedoch eine Gewichtsabnahme das Ziel sein, könnte diese Methode durchaus eine Variante darstellen. Dazu ist jedoch der optimale Zeitpunkt einer solchen Intervention und die Abstimmung von Training, Erholung und Ernährung extrem wichtig. Für einen Freizeitsportler mit 3 Einheiten pro Woche ist dies noch gut machbar. Bei täglichen Einheiten oder sogar bei mehr als einer Einheit pro Tag wird es schon schwieriger. Allenfalls kann eine Gewichtsabnahme bereits durch andere Ernährungsanpassungen induziert werden, ohne dass die sportliche Leistungsfähigkeit bzw. die Erholungsfähigkeit eingeschränkt werden, und ohne dass der Sportler ganze Mahlzeiten weglassen muss. Es lohnt sich deshalb, sich mit einer Fachperson in Sporternährung über den Zeitpunkt und die möglichen Massnahmen zur Gewichtsreduktion zu unterhalten.