Wer ein besonders hartes Training geschafft hat, kennt das Gefühl: Man ist erledigt, benötigt Schlaf, und womöglich droht am nächsten Tag auch noch Muskelkater. Dieser Zustand bedeutet auch für unser Immunsystem harte Arbeit: Es muss zerstörte Zellen abtransportieren, feine Risse in den Mikrostrukturen des Muskelgewebes sowie verschlissene Gewebeteilchen reparieren und ersetzen. 

Gleichzeitig ist unser Immunsystem aber auch für die Bekämpfung von Infektionserregern zuständig. Kein Wunder daher, sind die Abwehrkräfte unmittelbar nach einer intensiven Belastung eingeschränkt. In dieser Phase – die in der Fachsprache als „Open Window“ bezeichnet wird – ist der Körper anfälliger auf Krankheitserreger und somit auch auf Infekte. Wie lange es geht, bis sich die Abwehrkräfte nach der Belastung wieder normalisiert haben, ist von der Art der Belastung abhängig. Grundsätzlich gilt: Je intensiver der sportliche Einsatz, umso mehr wird die Immunabwehr gefordert. Das kann einige Stunden, aber auch mehrere Tage dauern.

Das zeitweilige „Loch“ im Immunsystem bedeutet aber nicht zwangsläufig, dass man auch automatisch erkrankt, aber es bedeutet, dass man besondere Vorsicht walten lassen muss, um eine Ansteckung möglichst verhindern zu können. Viele Erkältungskrankheiten im Leistungssport fallen in diese Phase, meist sind die Infektionen auf die oberen Atemwege beschränkt und äussern sich in Halsschmerzen, Husten und Schnupfen. Entgegenhalten kann man der Gefahr als Sportler mit den folgenden Massnahmen:

• Sofort umziehen: Nach dem Training umgehend trockene und warme Kleidung anziehen und nicht im Kalten oder Nassen herumstehen.
• Heiss duschen: Möglichst schnell heiss duschen, nasse Haare trocknen und evtl. Mütze überziehen.
• Viel trinken: So rasch wie möglich Flüssigkeitsverlust ausgleichen.
• Gut essen: Ebenfalls möglichst zeitnah Energieverlust mit Essen und genügend Kohlenhydraten und Eiweissen ausgleichen. Wenn keine Möglichkeit dafür besteht, ist ein Recovery-Shake eine sinnvolle Alternative.
• Genügend Schlaf: Auf genügend Schlaf achten. Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil einer guten Erholung.
• Wenig Alkohol: Sinnvollerweise auf Alkohol verzichten. Alkohol verlängert die Regeneration.
• Krankheitsherde meiden: Grosse Menschenansammlungen im Bus, Bahn, Einkaufsläden, Discos usw. vermeiden. 
• Sportpause: Genügend lange Sportpause machen, bevor wieder intensiv trainiert wird. Mehr als drei intensive Trainings machen auch Spitzensportler nicht in einer Woche.

Und falls du dir jetzt schon fast ein bisschen Sorgen machst, streng zu trainieren, dann sei dir gesagt: Bewegung und Sport stärkt grundsätzlich das Immunsystem und die Abwehrkraft, es gibt also keinen Grund, ab und zu nicht an sein Limit zu gehen.

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