Schneller werden mit Struktur

16. März 2021

Konstant ein Jahr lang streng durchtrainieren – das geht auch bei den Profis nicht. Eine gute Struktur unterteilt das Jahr in einzelne Höhepunkte.

 

Mit einem aufbauenden Training auf einen oder mehrere Saisonhöhepunkte hin sowie zwischengeschalteten Regenerationsphasen kann man seine Form gezielt verbessern und vor allem: so steuern, dass man im richtigen Moment in Höchstform ist. Diesen strukturierten Trainingsaufbau nennt man Periodisierung. Je nach Trainingslehre unterscheiden sich die Anzahl und Bezeichnungen der einzelnen Perioden. Häufig sind eine oder zwei Vorbereitungsperioden, eine Vorwettkampfphase, ein Tapering und eine Regenerationsphase pro Saisonziel. Was ist was?

Vorbereitungsphase: In den Vorbereitungsphasen arbeitet man grundsätzlich an der Basis, das heisst an der Grundlagenausdauer, an der Kraft und an koordinativen Abläufen. Einheiten mit hoher Intensität gibt es höchstens punktuell. Die Vorbereitungsphase dauert rund drei Monate. Findet für einen Hobbyläufer der Saisonhöhepunkt im August statt, dauert sie in etwa zwischen Februar und Juni.

Vorwettkampfphase: In der Vorwettkampfphase wird die Schnelligkeit geschult, man gewöhnt sich ans Wettkampftempo und ein hohes Tempo. Die Trainings werden kürzer, aber intensiver. Diese Phase dauert rund einen Monat.

Tapering: Mit Tapering ist die gezielte Wettkampfvorbereitung gemeint, das Herunterfahren der Belastung in den letzten Wochen vor dem Wettkampf, so dass sich der Körper erholen und man in Bestform zum Wettkampf antreten kann. Lange Wettkämpfe wie ein Marathon bedingen eine längere Tapering-Phase als ein kurzer 10-km-Lauf.

Regenerationsphase: Unverzichtbar ist die Regenerationsphase, in der dem Körper jeweils nach dem Wettkampf Zeit zur Erholung gegeben wird. Am Ende einer Saison ist zusätzlich eine mehrwöchige Trainingspause sinnvoll, die nicht nur den Körper entspannt, sondern auch den Geist.

Mikro- und Makrozyklen: Was über das Jahr verteilt gilt, ist auch für den Wochen- und Tagesaufbau angezeigt. In der Regel wird das Training über zwei (oder drei) Wochen gesteigert, um dann in einer ruhigeren Woche Energie für die nächste Steigerung zu tanken. Dieser Wochen-Rhythmus wird als Mikrozyklus bezeichnet, die einzelnen Perioden, also mehrere Wochen zusammengehängt, sind der Makrozyklus. Dasselbe Prinzip von Belastung und Erholung findet sich sogar innerhalb der Wochen wieder: Drei Tage Training, ein Tag (aktive) Regeneration, dieser Rhythmus hat sich bewährt. Es gibt auch Profis, die bereits nach zwei Tagen Training einen Regenerationstag einschalten. Jeder Trainer hat seine eigene Idee von Perioden, Mikrozyklen und dem täglichen Training. Doch die Grundlage eines jeden Formaufbaus bleibt dessen Struktur, also die Periodisierung.

Wie ein gezieltes Tapering auf einen Halbmarathon aussehen kann, liest du hier.

 
Foto: iStock.com/filadendron