Skip, Skip, Skip… Hurra!

Sandra Zürcher 17. August 2020

Skipping – zu Deutsch der «Kniehebelauf» – schult und verbessert Laufstil, Leistung und Reaktionsvermögen. Die drei besten «Skipping» Übungen für LäuferInnen.

Dieser Beitrag wird präsentiert von Medical Running

In diesem Beitrag zeige ich dir drei ausgewählte Skipping Übungen, die du in dein Lauftraining einbauen kannst:

  • Starte mit einer geraden, 10 bis 20 m langen Laufstrecke
  • Achte auf genaue Bewegungsausführung
  • Beginne langsam; steigere das Tempo langsam. Start slow so skip high.

Übung 1: Fuss- und Sprunggelenksarbeit

 

Start: Du stehst hüftbreit vor einem Spiegel und hebst abwechslungsweise die Ferse. Die Fussspitzen bleiben möglichst lange am Boden und verlassen diesen bei langsamer Ausführung gar nicht, bei schneller Ausführung nur kurz. 
Dosierung: Starte mit drei Mal 30 Sekunden und kurzen Pausen. Beginne langsam und kontrolliert und steigere dann kontinuierlich das Tempo. 
Aufgepasst: Das Standbein ist gestreckt. Fuss, Knie Hüfte befinden sich in einer Achse. Das Becken ist auf der Standbeinseite tiefer. Steigere die Kadenz nur so weit, wie du die Übung sauber ausführen kannst.
Variante: Dieselbe Übung mit Vorwärtslaufen statt im Stehen.

Übung 2: Skipping halbhoch und hoch

 

Start: Hebe die Knie abwechslungsweise halbhoch an. Zuerst an Ort und Stelle, dann mit Vorwärtslaufen auf einer Strecke von 10 bis 20 Metern. 
Dosierung: Drei Durchgänge. Beginne langsam und kontrolliert, erst dann steigerst du das Tempo.
Aufgepasst: Das Standbein ist gestreckt. Fuss, Knie Hüfte befinden sich in einer Achse. Das Becken ist auf der Standbeinseite tiefer oder waagrecht. Steigere die Kadenz nur so weit, wie du die Übung sauber ausführen kannst. Aktiviere den Trampolineffekt durch Aktivierung der Muskulatur auf der Fussunterseite (Vorspannung).
Varianten: Als Variante hebst du die Knie abwechslungsweise hoch an – mal links, mal rechts. Zuerst an Ort und Stelle laufend, zur Kontrolle, dann mit Vorwärtslaufen. Immer schneller – wie eine Nähmaschine.

Übung 3: Variantentraining

 

Start: Hebe das Knie auf einer Strecke von 10 bis 20 Metern drei Mal rechts und drei Mal links an. Als Steigerung kannst du die Variante einmal rechts und drei Mal links und umgekehrt ausprobieren. 
Dosierung: Je drei Durchgänge mit Pausen dazwischen. Beginne langsam und kontrolliert und steigere dann das Tempo. 
Varianten: Skipping-Training wie bei Übung 2 ausführen. Bei jedem fünften Schritt kurz in einer Laufschritthaltung bleiben, freeze! – drei Sekunden halten. Danach weiterlaufen.