Mit wenigen Tricks können Hobbygümmeler ihre Veloform verbessern

2. August 2017

Bist du ein Hobbyfahrer, der sich aus purer Lust am Radfahren auf den Sattel setzt, ohne System und ohne Trainingsplan? Wenns Spass macht und in den Alltag passt, musst du daran auch nicht zwingend etwas verändern. Doch man kann es auch so sehen: Wenn du dieselbe Anzahl Fahrstunden, die du bereits jetzt für dein sportliches Hobby aufwendest, etwas phantasievoller gestaltest, kannst du mit gleichem Aufwand schneller werden. Ist das ein Angebot? So findest du heraus, wo deine persönlichen Stärken und Schwächen liegen und woran du arbeiten solltest!

Du bist der Typ „Kurzdistanzfahrer“

Stärken: Du fährst regelmässig seit Jahren, meist eine Runde nach Feierabend oder am Wochenende. Du fährst nicht sehr lang – dafür hast du keine Zeit – aber dafür zügig, damit du am Schluss erschöpft bist und weisst, was du gemacht hast.
Schwächen: Wenn du mit den Kollegen für einmal eine lange Ausfahrt etwas schneller fährst als gewohnt, bricht deine Leistung nach etwa zwei Stunden abrupt ein und du erholst dich nicht mehr. 
Was tun? Lockere Einheiten mit genügend Sauerstoff sind gefragt. Dazu ab und zu mehrstündige Trainings, aber auch diese mit tiefer Intensität. Und zur Abwechslung Trainings, bei denen du kurzfristig eine hohe Intensität leisten musst.

Trainings-Ideen für mehr Ausdauer: 

  • Dauertraining mehrstündig: Plane regelmässig drei- bis vierstündige Ausfahrten ohne viele Höhenmeter ein, während denen du dich gefühlsmässig immer auf einer 3-4 (auf einer Skala von 1-10) befindest und auch in Aufstiegen nie an dein Limit gehen musst. Achte auf eine entspannte Haltung und Sitzposition und fahre in der Fläche eine Trittfrequenz um die 90 Umdrehungen pro Minute. Experimentiere mit der Ernährung und der Trinkmenge. Wie viel brauchst du, damit du dich wohl fühlst? Wann brauchst du was?
  • 90 min mit langen Intervallen im Flachen: 10 min locker Einfahren, danach 5 min gefühlt sehr schnell (Skala 8) mit konstant hohem Tempo im Wechsel mit 5 min locker mit hoher Umdrehungszahl (rund 90 pro Minute). Diese Kombination 7 Mal wiederholen (=70 Minuten); 10 min locker Ausfahren
  • Gang-Intervall 60 min: 10 min Einfahren mit relativ kleinem Gang auf einer Runde, die etwa 10 Minuten dauert; nächste  Runde 1 Gang höher gefühlt Stufe 5, auf runden Tritt achten; nächste Runde 2 Gänge höher gefühlt Stufe 6, auf runden Tritt achten; nächste Runde 3 Gänge höher gefühlt Stufe 7, auf runden Tritt achten; nächste Runde 4 Gänge höher gefühlt Stufe 8, auf runden Tritt achten; letzte Runde locker im Gang nach Wahl

Du bist der Typ „Kletterer“

Stärken: Du profitierst von deinem schlanken Körperbau und dem geringen Gewicht und kletterst relativ leicht auch längere Steigungen hoch. Generell bevorzugst du hügeliges Gelände, wo du den Puls in den Steigungen kurzfristig hochpushen kannst.
Schwächen: In der Fläche hast du Mühe, in einer schnellen Gruppe mit einem grossen Gang den Anschluss zu halten, vor allem dann, wenn das Tempo hoch ist und es viele Rhythmuswechsel hat. In langen Sprints (ausser am Berg) hast du als Leichtgewicht ohnehin keine Chance.
Was tun? Gezielt Schwerpunkte setzen mit vermehrt schnellen und dafür nicht zu langen Einheiten in der Ebene. Dazu spezielle Krafttrainings für die Beine durchführen und Intervallformen trainieren.

Trainings-Ideen für mehr Power: 

  • Tempotraining 1 Stunde: 10 min Einfahren locker (gefühlter Anstrengungsgrad 4), flache Runde wählen; 10 min mittel (gefühlt 6); 20 min schnell (gefühlt 8); 10 min am Limit (gefühlt 9); 10 min locker Ausfahren
  • Krafttraining auf dem Velo 60-70 min: 10 min Einfahren locker; 5 min mit (unangenehm) grossem Gang und nur 60 Umdrehungen/min auf einer kontinuierlich leicht ansteigenden Strecke im Wechsel mit 2 min locker und angenehmer Trittfrequenz (rund 80); Diese Kombination (5 min streng und 2 min locker) 5-6 Mal absolvieren; 15 min Ausfahren locker
  • Einbeintraining 60 Minuten: 10 min Einfahren locker; im Flachen oder leicht bergauf jeweils 30 Umdrehungen nur mit linkem Bein treten (anderes Bein ausklinken und hängen lassen), dann 30 Umdrehungen beidbeinig, danach 30 Umdrehungen nur rechtes Bein; Mindestens 20 Mal wiederholen. Bergab normal locker beidbeinig fahren

Du bist der Typ „Wohlfühlfahrer“

Stärken: Du fährst regelmässig mit dem Rad zur Arbeit, bist öfters am Wochenende länger unterwegs und hast auch schon ganze Velowochen im Ausland verbracht. Über all die Jahre hast du dir eine solide Kondition erarbeitet. Den Wohlfühlbereich verlässt du allerdings nur ungerne.
Schwächen: Wenn du mit (jüngeren) Kollegen unterwegs bist, ist dir zu Beginn das Tempo meist zu hoch. Und wird das Tempo kurzfristig in einer Steigung abrupt erhöht, musst du abreissen lassen und dein eigenes Tempo weiterfahren. Überhaupt sind Rhythmuswechsel nicht dein Ding.
Was tun? Gefragt sind die Verbesserung des Stehvermögens und der Schnelligkeit, sowie die kurzfristige Toleranz eines Sauerstoffdefizits.

Trainings-Ideen für mehr Stehvermögen und Biss: 

  • Fahrtspiel 90 Minuten: 10 min Einfahren locker; 70 min Fahrtspiel: Setze dir optische Ziele, bis zu denen du das Tempo massiv steigern, z. B. die nächste Strassentafel, der nächste Baum, die Brücke usw. Am Schluss der schnellen Abschnitte fährst du kurzfristig am Limit. Die Distanzen der einzelnen Abschnitte wählst du individuell, wobei Topografie oder markante Punkte im Gelände als Anhaltspunkte dienen. Nach Erreichen des kurzfristigen Ziels folgt ein rund ein- bis dreiminütiges lockeres Pedalieren, bevor ein neues Ziel anvisiert und das Tempo wieder hoch wird. 10 min locker Ausfahren
  • 60 Minuten Intervalltraining mit intensiven Steigerungen: 10 min locker Einfahren; 100 komplette Pedalumdrehungen lang das Tempo steigern; die Intensität wird bis zum möglichen Maximum hochgefahren, danach Anstrengung zurücknehmen und 100 Umdrehungen locker absolvieren. Das Ganze 20 Mal wiederholen; 10 min locker Ausfahren mit hoher Trittfrequenz
  • Kraft-Klettertraining rund 60-70 Minuten: 10 Minuten locker Einfahren bis zu einer Steigung, für die du mindestens rund vier Minuten benötigst; Während einer Minute bis zum maximal möglichen Tempo im passenden Gang beschleunigen; danach im gleichen Gang so lange so schnell weiterfahren, wie es geht. Mit zunehmender Erschöpfung wird die Umdrehungszahl in diesem Gang kontinuierlich abnehmen. Kämpfe dagegen an, so lange es geht; Sinkt die Trittfrequenz unter rund 60 Umdrehungen pro Minute, schaltest du ein paar Gänge kleiner und fährst locker rund zwei Minuten weiter, bis du wieder erholt bist bzw. der Puls massiv gesunken ist. Wenn die Steigung noch genügend lange andauert, wiederholst du die Trainingsform, sonst kehrst du zum Ausgangspunkt zurück und beginnst erneut von dort. Das Ganze mindestens 6-7 Mal wiederholen Als Abschluss rund 20 min im Flachen mit hoher Umdrehungszahl (90-100) das Training ausklingen lassen.

Du bist der Typ „Sprinter“

Stärken: Du bist ein richtiges Kraftpaket, muskulös gebaut und auch noch nicht in der Midlife-Krise (zumindest nicht altersmässig…). Du strotzt vor Explosivität und lässt dir in kurzen und schnellen Sprints nichts vormachen.
Schwächen: Dein Problem ist, bis zum Sprint überhaupt noch bei deinen Velokollegen zu sein, sprich du bist nicht gerade der ausdauerndste Athlet und tust dich sprichwörtlich schwer, die zusätzlichen Kilos den Berg hochzuschleppen.
Was tun? Gefragt sind in erster Linie die Verbesserung der Ausdauer und eine ökonomische Fahrweise.

Trainings-Ideen für mehr Ökonomie: 

  • Ein-Gang-Dauertraining: 10 min locker Einfahren; 80 Minuten Dauertraining immer im gleichen Gang (am besten einen mittleren auswählen) im nicht zu steilen Gelände. Schalten nur im äussersten Notfall (bevor man absteigen müsste) und möglichst die ganze Strecke sitzend durchfahren. Durch das Fahren in nur einem Gang passt sich die Trittfrequenz entsprechend dem Gelände an. Bergab wird eine hohe Trittfrequenz gefordert, bergauf muss man eine tiefe Kadenz durchhalten.
  • „Zug“-Training: Konzentriere dich bei einer rund anderthalbstündigen Ausfahrt für einmal ganz gezielt auf die Zugphase und versuche, das Pedal nie vorne durchzudrücken, sondern konstant immer hinten hochzuziehen. Variante: Bei einer leichten Steigung ohne Verkehr freihändig hochfahren, damit die Zugphase noch zusätzlich akzentuiert wird.
  • 50 min Kadenztraining am Berg: Suche dir eine längere kontinuierliche Steigung und schalte in einen kleinen Gang. Steigere nun die Trittfrequenz (mind. 100 Umdrehungen pro Minute) und versuche, diese Kadenz so lange wie möglich zu halten (mind. 5 Minuten). Bleibe dabei möglichst locker und aufrecht im Oberkörper, ohne dich zu verkrampfen. Danach entweder 2-3 min Pause oder zurückfahren zum Ausgangspunkt. Das Ganze 5 Mal wiederholen. Variante: Zwei von den fünf Wiederholungen werden im Wiegetritt gefahren.

Du bist der Typ „Zeitfahrer“

Stärken: Du bist entweder Triathlet oder fährst tagein, tagaus die gleiche flache Strecke zur Arbeit. Dein Bewegungsablauf und die Muskulatur haben sich darauf eingestellt, in einer schnittigen Position ein zügiges Tempo aufrecht zu erhalten.
Schwächen: Du bist eher ein Langsamstarter bzw. ein Dieselmotor, und wenn du in einer Gruppe fährst, fallen dir Rhythmuswechsel schwer. Überhaupt ist Gruppenfahren weniger dein Ding. Zudem magst du keine steilen Anstiege und beim Bergabfahren fühlst du dich auch nicht so richtig wohl.
Was tun? Fahre vermehrt im wechselhaften Gelände und variiere die Intensitäten innerhalb einer Ausfahrt. Gefragt sind schnelle und langsame Tempi im Wechsel, kurzfristige Steigerungen und eine verbesserte Fahrtechnik bergab.

Trainings-Ideen für mehr Souplesse und Fahrsicherheit: 

  • Über-/Unterkadenz 60-80 Minuten: 10 min Einfahren mit gewohnter Trittfrequenz und lockerer Intensität auf flacher Strecke; für 10 min 3 Gänge hoch schalten, ohne das Tempo zu erhöhen. Dadurch erhöht sich die Trittfrequenz um rund 20 Umdrehungen/Minute; 10 min Wohlfühlbereich mit angenehmer Trittfrequenz; für 10 min 3 Gänge runter schalten ohne das Tempo zu erhöhen. Dadurch wird die Trittfrequenz um rund 20 Umdrehungen/Minute tiefer; Runter-/Hochschalten mindestens zweimal wiederholen
  • Kadenz-Dauertraining: 10 min locker Einfahren; 80 Minuten mit der möglichst gleichen Trittfrequenz von rund 90-100 Umdrehungen/Minute durchziehen unabhängig vom Gelände; Damit die Kadenz auch im wechselnden Gelände gehalten werden kann, muss häufig geschaltet werden.
  • Fahrtechniktraining 90 Minuten: 10 min locker Einfahren; kurvige und hügelige Trainingsrunde heraussuchen und Konzentration auf ein flüssiges  Fahren im passenden Gang legen. Fokus auch auf das Ausfahren von Kurven legen; 20 min locker Ausfahren