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Fatigue, raideur, mauvaise humeur? Elles font partie du quotidien de ceux qui s’entraînent régulièrement. Le Dr. Tierney, un scientifique spécialisé dans le sport, s’est intéressé à ces jours «SHIT» et nous donne ses conseils pour la récupération. 

Tout le monde (ou presque?) les connaît, ces journées de m... Journées de malheur, pour ne pas dire le mot. On peine à se lever du lit, on trébuche partout et le plus petit mouvement demande une énergie énorme. Beaucoup de choses peuvent en être la cause. Un verre de trop la veille, une séance d’entraînement difficile au club, une charge de travail trop importante, ou simplement un petit vent glaçant sans écharpe, car on se dépêchait pour ne pas arriver en retard. On se retrouve assis au bord du lit, à se demander si on va survivre à cette journée, sans parler de l’entraînement de ce soir! 

C’est un jour de malheur, mais pour certains, il est impensable de se priver de la plus belle activité de la journée. Il faut néanmoins bien réfléchir à ce que l'on fait quand on se sent mal. Le Dr Peter Tierney, chercheur senior chez Lululemon et spécialiste du sport et de la santé depuis de nombreuses années, a développé le «SHIT Recovery Framework» (en français: méthode de rétablissement lorsqu'on se sent mal) dans cette optique. Il identifie quatre formes de mal-être, dont les premières lettres forment le mot «SHIT» (de l’anglais «merde») et propose des moyens efficaces et rapides de les surmonter. 

S'entraîner, oui ou non ? Le cadre SHIT donne des recommandations d'action simples.

Stiff (raideur, rigidité): le Dr Tierney décrit la «Stiffness» comme un état dans lequel on ne peut plus bouger comme on le souhaiterait. Les douleurs au genou, les muscles contractés et les courbatures en font partie. Son astuce pour une guérison rapide? Bouger et mobiliser ses muscles, de préférence avec un (auto)massage ou un bain chaud afin de redonner vie à ses membres. La méthode chaud-froid fait également des merveilles, par exemple, lorsque l'on augmente et diminue rapidement la température de l’eau sous la douche.

Heavy (muscles/jambes/corps lourds): cette sensation est familière le lendemain d'une séance d'entraînement intense. Le Dr Tierney recommande avant tout un apport en protéines plus élevé que d’habitude pendant la journée, car les muscles nécessitent une remise en forme. De plus, passer de l'eau glacée sur la zone (p. ex. le matin lors de la douche) ou porter des vêtements de contention après une longue course, p. ex. des bas pour les jambes lourdes, peuvent aider.

Irritable (mauvaise humeur, irritabilité): au même titre que les symptômes physiques, les blocages psychologiques sont également pris en compte dans cette méthode. Lorsque l'on est de mauvaise humeur, il est important de retrouver son calme en méditant, en faisant du yoga ou en pratiquant une activité qui a du sens. Bien souvent, c'est le manque de sommeil qui nous rend irritables. A-t-on la possibilité de faire une sieste de 20 minutes? Peut-on écourter sa journée et se coucher plus tôt? Ce sont autant d’astuces pour retrouver sa sérénité rapidement. 

Tired (fatigue): contrairement à la mauvaise humeur (qui n'est pas forcément due à la fatigue), lorsqu’on est fatigué, on ne pense qu'à se reposer le plus rapidement possible et à dormir beaucoup. Si vous le pouvez: go for it! Mais il faut malheureusement souvent trouver un moyen de surmonter la journée. Le meilleur moyen d'y arriver est de boire suffisamment, en privilégiant les boissons contenant de la caféine.  Les repas riches en glucides peuvent également aider, à condition d’en consommer avec modération, sinon quelques grammes de graisse risquent de s’inviter.

Le «SHIT Framework» devrait toujours être remis dans son contexte, selon le Dr Tierney, son inventeur. Lorsque l’on n’est victime que qu’une dimension du «SHIT», les méthodes de rétablissement énumérées aident généralement à se remettre rapidement sur pied. Si deux, trois ou même la totalité des dimensions du «SHIT» sont rencontrées, il faut alors combiner le plus grand nombre possible de méthodes de rétablissement, adapter au mieux son entraînement pour la journée ou, dans les cas extrêmes, le supprimer complètement. Par exemple, si l'on souffre d'une maladie qui va au-delà des symptômes du «SHIT Framework» (douleurs abdominales, problèmes respiratoires, etc.), on est souvent contraint, par la fièvre ou l'inflammation, de mettre le travail et le sport en pause. Puissent les journées «SHIT» passer rapidement!