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Qui ne connais pas cette situation? La première neige vient de tomber et vous avez très envie de faire vos premiers kilomètres de ski de fond. Mais au bout de quelques kilomètres déjà, vous vous rendez compte que malgré un grand effort fourni vous ne bougez pas de manière très efficace. Tout le monde sait qu’un entraînement spécifique peut faire progresser. Cependant, même une grande partie des athlètes d’endurance les plus ambitieux ne savent pas comment s’y prendre dans la pratique tout en s’amusant.

«La marche de ski» - un entraînement adapté 

Quand on pense à un entraînement spécifique pour le ski de fond à pratiquer en été, le Nordic blading (patinage en ligne avec des bâtons) ou encore le ski à roulettes nous viennent automatiquement à l’esprit. Il y a cependant une autre variante très efficace: «la marche de ski», c’est-à-dire la marche active avec des bâtons. Contrairement à la marche nordique, où l’on utilise également des bâtons pour se déplacer, une propulsion explosive doit être faite à chaque pas. Il y a également une différence au niveau du mouvement des bras, qui se prolonge vers l’arrière. Après chaque propulsion sur une jambe, vous avez une très courte pause sur la jambe d'appui avant de réaliser la prochaine propulsion. La vitesse est moins importante que la qualité du mouvement qui doit ressembler de près à la technique classique de ski de fond.

Cet entraînement est réalisé dans des montées légères ou modérées. Si le terrain est plat ou en pente, vous devez tenir les bâtons au milieu et vous pouvez courir. Les bâtons qui peuvent par exemple être ceux utilisés pour du trail, doivent mesurer env. 75 % de votre taille.

Un excellent entraînement pour tout le corps

L’avantage de ce type d’entraînement est que le corps est sollicité dans sa totalité. Il est possible de travailler spécifiquement la propulsion des jambes et le risque de réaliser cette dernière trop à l’arrière, comme c’est souvent le cas avec des skis à roulettes, est moindre.

Même si l’entraînement ressemble fortement à la technique classique, il est également conseillé aux skieurs de fond souhaitant s’améliorer en skating. Un autre avantage de la marche de ski est son utilisation universelle. Cette technique peut par exemple être appliquée dans de courtes montées et complétée par des sauts. Elle peut également être utilisée au cours d’unités extensives. Ou encore être très bien adaptée aux entraînements fractionnés, puisque la fréquence cardiaque peut être maintenu de façon uniforme à un niveau élevé.

De nombreuses possibilités

Un autre type d’entraînement intégrant des bâtons est ce que l’on appelle les «pas d’élan». Le mouvement à faire se situe entre la marche de ski et les foulées bondissantes. L’intensité du mouvement est automatiquement élevée. Ils sont donc utiles pour des parcours plus courts de 50 à 80 mètres avec plusieurs répétitions. Si vous souhaitez vous solliciter davantage, vous pouvez réaliser des pas d’élan durant des unités d’entraînement fractionné, ce que beaucoup de skieurs de fond professionnels estiment être leur entraînement le plus important.

Depuis un certain temps déjà, la marche de ski est très populaire auprès des skieurs de fond et serait aussi un moyen d’entraînement efficace pour d’autres sports comme la course à pied, le cyclisme ou d’autres sports d’endurance. Il y a de forte chance que la marche de ski, ayant une forte ressemblance avec le trail, qui est entrain de connaître un boom, en profite également un peu. Après tout, pour quel sport d’endurance n’est-ce pas un avantage d’avoir une bonne propulsion, une forte ceinture scapulaire et un système cardiovasculaire bien entrainé? Le fait de pratiquer ce sport dans la nature et les montagnes le rend d’autant plus attrayant.

Marche de ski - 2 propositions d’entraînement à réaliser soi-même

Variante 1: Concentration sur l’entraînement fractionné

Durée: env. 1 h 30 min

15 minutes d’échauffement
Jogging tranquille sur terrain facile. Tenus au milieu, les bâtons peuvent être bougés avec les pas.

20 minutes de marche de ski
Il s’agit de trouver le bon rythme pour cette technique. Veillez à ce que votre propulsion au niveau de la jambe soit dynamique et que la poussée soit courte et explosive. Réglez bien les dragonnes pour bien tirer sur les bras pendant la propulsion.

24 minutes de fractionné avec pauses
4 minutes avec 85 %-90 % de la fréquence cardiaque maximale. 2 minutes de pause.
6 minutes avec 80 %-85 % de la fréquence cardiaque maximale. 2 minutes de pause.
4 minutes avec 80 %-85 % de la fréquence cardiaque maximale. 2 minutes de pause.
6 minutes avec 85 %-90 % de la fréquence cardiaque maximale. 2 minutes de pause.

Durant les pauses, retournez au début de la colline en courant si elle ne comporte pas un dénivelé important. Ainsi, si un endroit a un dénivelé idéal, vous pouvez vous en servir plusieurs fois. Intégrez des pas d’élan pendant les passages plus plats pour maintenir une intensité élevée. Dans les descentes, vous pouvez intégrer un jogging. Essayez de vous entraîner dans les montées pendant les phases de sollicitation. L’objectif est d’avoir une intensité identique durant les séries 1 et 4. Si le niveau baisse, vous avez mal géré vos forces. 

15 minutes d'explosivité/résistance

4x 50-60m de pas d’élan dans de légères montées. L’objectif est d’avoir une qualité optimale dès le premier pas. Entre chaque unité, au moins 1 minute de pause.

4x 40 m de foulées bondissantes dans de légères montées. Pause: 90 secondes après chaque unité. Marcher tranquillement pour retourner au début, pas de jogging!

15 minutes de récupération

Marche de ski tranquille ou jogging avec 70 % de la fréquence cardiaque maximale.

Variante 2: Concentration sur la rapidité et l’explosivité

Durée: env. 1 h 25 min

25-30 minutes de mise en jambes tranquille en marche de ski

La réalisation technique doit être aussi correcte que possible. Concentration sur une propulsion qualitative au niveau des jambes et des bras. Les bâtons donnent le rythme! S’il est trop lent, une propulsion explosive ne sera pas possible. Les exercices doivent permettre d’améliorer la coordination intramusculaire afin de stimuler plus de fibres musculaires à la fois. Ce changement permet une course bien plus efficace sur de plus longs parcours.

25 minutes de travail du rebond et de la vitesse

Série 1

2x 15 sauts. Après chaque pas, rester deux secondes sur la jambe d’appui et maintenir la position de base à l’instar de la phase de glisse du ski de fond classique. Maintenir la partie supérieure du corps bien droit. Pause: 60 secondes après chaque unité. Marcher tranquillement pour retourner au début, pas de jogging!

4x 15 foulées bondissantes avec des bâtons. Ramener la cuisse à la position horizontale optimale à chaque pas. Chaque pas doit être réalisé avec un effort maximal! Pause: 90 secondes après chaque unité. Marcher tranquillement pour retourner au début, pas de jogging!

10 minutes de repos actif en marche de ski

Série 2

2x 12 sauts de grenouille, le plus haut et le plus loin possible. Le plus important est de réaliser l’exercice proprement. Pause: 90 secondes après chaque unité. Marcher tranquillement pour retourner au début, pas de jogging!

3x sprints en montées avec des bâtons, aussi vite que possible. Pause: 90 secondes après chaque unité. Marcher tranquillement pour retourner au début, pas de jogging!

25 -30 minutes de récupération

Marche de ski et jogging.