Foto: iStock.com/sergio_kumer

Il faut augmenter en premier lieu la fréquence, puis la durée et enfin l’intensité de l’entraînement.

En sports d'endurance, l’une des principales règles d’or est la suivante: l’entraînement se compose de phases d’effort ET de récupération. Bénéficier d’une récupération suffisante est important afin que le corps ait le temps de s’adapter suite à l’effort fourni pendant l’entraînement. Ceux qui ne s'entraînent qu'une fois par semaine n'ont cependant pas à s'inquiéter de la récupération, et ceux qui ne s'entraînent que deux fois, non plus. Dans ces cas, les entraînements sont suffisamment espacés pour permettre au corps de récupérer.

Donc, pour la plupart des amateurs, il est logique que pour progresser, il faut s’entraîner plus. Pour rester en bonne santé, le mieux est d’effectuer env. 3 à 5 entraînements par semaine, d’une durée de 20 à 60 minutes. S’entraîner plus n’a pas plus d’effet sur la santé et vise surtout à augmenter les performances pour atteindre les objectifs de compétition fixés.

Ceux qui parviennent à s’entraîner régulièrement au moins trois fois par semaine peuvent aussi continuellement augmenter la durée des séances, avant d’augmenter leur intensité. Et il ne faut pas oublier que l’intensité et la durée ne font pas bon ménage. En pratiquant une unité très intense, il faut penser à réduire le volume d’entraînement. Les entraînements intenses demandent un temps de récupération plus long, il faut donc veiller au bon dosage.

Pour les sportifs amateurs, le pouls demeure un bon indicateur. Écoutez votre cœur et contrôlez régulièrement votre pouls. Durant la semaine, pensez à travailler à tous les niveaux de pouls/d’effort. Vous profiterez ainsi d’un programme d’entraînement varié. Vous pouvez aussi faire correspondre votre pouls à vos sensations et définir trois zones, à savoir verte, orange et rouge. Une fois par semaine, vous évoluez alors dans la zone verte (facile), une fois dans la zone orange (moyen) et une fois dans la zone rouge (difficile). Un programme d'entraînement systématique devient nécessaire à partir de quatre entraînements ou plus par semaine, car il convient alors de bien gérer l’intensité et de l’adapter aux objectifs fixés.

Également important: pour faire des progrès durables, outre l’endurance, il faut penser à considérer les autres facteurs déterminants qui sont la vitesse, la souplesse et la force.

Un dernier conseil pour la saison maussade: l’activité physique est permise même avec un rhume (en mode tranquille), par contre, en cas de fièvre, interdiction formelle de s’entraîner, ce qui vaut aussi pour les premiers jours après que la maladie a été surmontée! Le corps a besoin de temps pour se remettre d’une infection.

Foto:iStock.com