Qui dit entraînement hivernal, dit fréquence cardiaque basse. Telle était autrefois la devise. Aujourd'hui, les recommandations sont moins strictes.

Pour la plupart des sportifs d’été, l’hiver est forcément synonyme d’entraînement fondamental. Dans un premier temps, il s’agit de récupérer après une dure année d’entraînement ou de compétition, puis de poser doucement les bases pour la nouvelle saison.

Mais qu’en est-il du pouls, dans tout ça? Jusqu’à quelle limite doit ou peut-on le pousser pendant l’entraînement fondamental? L’hiver en montagne est certes d’une grande beauté et une excellente source de motivation, mais il peut aussi rapidement nous conduire à évoluer à une fréquence cardiaque (trop) élevée. En particulier les entraînements de skating en ski de fond ou les randonnées difficiles en raquettes font inévitablement accélérer le pouls, surtout que ces deux sports sont pratiqués en altitude et non en plaine.

Il est donc d’autant plus recommandé de garder un œil sur son cardiofréquencemètre pour pouvoir doser l’effort. L’entraînement fondamental n’est pas axé sur des unités rapides et intenses, mais sur des sorties longues et plutôt tranquilles. On parle d’entraînement fondamental lorsque la fréquence cardiaque correspond à env. 65-75% de la fréquence cardiaque maximale* (plutôt 65% en cyclisme et 75% en course à pied et natation).

Construire une base

Si votre fréquence cardiaque maximale est donc par exemple de 170, votre fréquence cardiaque d’endurance fondamentale sera de 110 à 130 pulsations, une fourchette que l’on atteint très rapidement. Un fait qu’il faut avoir à l’esprit. Pour beaucoup d’entre nous, les entraînements fondamentaux sont «pour la mauvaise conscience», car on a l’impression que l’intensité est trop faible et qu’elle n’apporte rien. Mais en fait, c’est tout l’inverse, puisque les entraînements fondamentaux constituent la base sur laquelle reposeront plus tard les intensités plus élevées. Dans le cadre d’une bonne préparation, il est donc très important de les pratiquer systématiquement et dans la durée. Des unités lentes plutôt que rapides, telle est la devise.

En même temps, il est aussi recommandé de varier les plaisirs en hiver. Si, autrefois, il était presque «sacré» de s’entraîner plusieurs mois à très basse intensité, il est aujourd’hui recommandé d’entrecouper l’entraînement fondamental par des séances qui font monter le pouls en flèche. Afin de ne pas solliciter inutilement les voies respiratoires lorsqu’il fait froid, vous pouvez passer au rouleau ou au tapis de course en intérieur pour faire du fractionné. Les premiers mois de la nouvelle saison sont aussi le moment idéal pour travailler ses capacités athlétiques (force, vitesse, coordination, souplesse). À noter qu’il faut bien planifier son programme pour que le temps de récupération après les unités intenses soit suffisant.

*La fréquence cardiaque maximale n’est pas toujours exactement la même et l’effort que l’on est en mesure de fournir dépend de la forme du moment et du degré de motivation.

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