Molti runner evitano di correre in discesa. Ma se l'apparato muscolo-scheletrico è sano, si può sfidare la forza di gravità in modo molto soft. Ecco i migliori consigli.

Ciò che per i ciclisti è fonte di motivazione e di stimolo, rappresenta per alcuni runner un'esperienza che fa paura: correre in discesa. Infatti, se la discesa è ripida e lunga, il runner rischia di avere tremori alle cosce, muscoli doloranti, fitte alla milza e, nel peggiore dei casi, anche di mettere male un piede provocandosi lesioni ai legamenti. Eppure, anche imparare a correre in discesa è possibile. Ecco i consigli più importanti:

• Correre il più attivamente possibile: correre attivamente significa fare ogni passo in modo consapevole, non correre in modo troppo sciolto, mantenere sempre una certa tensione residua nei muscoli delle gambe.
• Non lasciarsi andare nella falcata: l'errore principale quando si corre in discesa è quello di lasciarsi andare con una falcata lunga e la gamba estesa e di poggiare per primo il tallone gravandovi con tutto il peso. Lo shock per le articolazioni e i muscoli è massimo e il ritmo della corsa risulta incerto a ogni passo. È meglio fare un passo breve e sciolto appoggiandosi sul tallone o, meglio ancora, sul metatarso.
• Nelle discese molto ripide assumere una posizione leggermente "seduta":  se la discesa è molto ripida e tecnicamente impegnativa, è consigliabile correre con le gambe leggermente divaricate e piegate. Forse l'aspetto non sarà molto elegante, ma in questo modo si può reagire alle irregolarità in qualsiasi momento e non perdere l'equilibrio.
• Respirare consapevolmente: se si corre veloce occorre mantenere costante il ritmo della respirazione per evitare fitte alla milza.
• Non si deve correre il più velocemente possibile, ma cercando di preservare al massimo le energie: questo è l'unico modo per guadagnare terreno nella salita successiva. Quando si corre in discesa, di solito si guadagna poco rispetto al tempo totale, mentre si ha molto da perdere.
• Anche l'occhio corre con il runner: chi guarda avanti ha meno probabilità di trovarsi in una situazione di pericolo. È consigliabile focalizzare lo sguardo sia su punti vicini che lontani, invece di tenerlo solo fisso davanti ai piedi.
• Le scarpe leggere non vano bene: non esistono delle scarpe specifiche «per la corsa in discesa». Se però si prevede di correre molto su discese ripide durante l'allenamento o le competizioni, è meglio evitare di scegliere una scarpa troppo leggera. Una buona ammortizzazione nella zona del metatarso e dell'avampiede aiuta ad assorbire gli impatti. Un'eccessiva imbottitura, soprattutto nella zona del tallone, non permette di controllare bene il piede. Una scarpa con poco drop consente di avere un contatto più diretto con il terreno e di reagire più facilmente alle irregolarità e agli imprevisti.

Ancora qualche informazione sui dolori muscolari: anche per i runner ben allenati, un movimento prolungato e inconsueto può portare a dolori muscolari se i muscoli utilizzati non sono sufficientemente allenati. La corsa in discesa provoca inevitabilmente dolori muscolari perché i muscoli subiscono l'effetto di forze elevate, le cosiddette forze eccentriche (deceleranti).

Come per tutti gli sforzi non abituali, è quindi opportuno abituare lentamente il corpo a correre in discesa e aumentare solo gradualmente la durata delle discese. Invece di correre per tutto il percorso, nei tratti più ripidi si può anche camminare. Oppure correre solo una parte della discesa e per il resto prendere la funivia. Prima di fare lunghi tratti in discesa, è anche consigliabile in primo luogo aumentare il carico di allenamento e, ad esempio, correre tre volte a settimana, invece che solo due, su terreni collinari o utilizzare la terza sessione per un allenamento di forza mirato per i muscoli delle cosce e dei glutei.

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