Vorbereitung auf die Langlauf-Saison

18. Oktober 2017

Profi-Langläufer haben es einfach, sie finden auch im Sommer den Schnee. Gletscher-Tage, Trainingslager, Ski-Tunnels oder Snow-Farming machen es möglich. Doch auch für die Cracks findet ein wesentlicher Teil des Langlauftrainings im Trockenen statt. Kraft, Ausdauer, Geschicklichkeit, Gleichgewicht und Technik sind alles Faktoren, die man gut auch ohne die weisse Pracht trainieren kann. Die wichtigsten Trainingsformen im Überblick:

(Lang)Lauftraining 

Läufer können mit einigen wenigen speziellen Übungen und ohne grossen Aufwand ihre übliche Hausrunde in eine Langlauf-Joggingrunde verwandeln – als effiziente Vorbereitung auf den Winter. 

  • Nach 15 min lockerem Aufwärmen und einlaufen folgen einige Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht: Liegestützen, Rumpfbeugen, Kniebeugen, Grätschhüpfen, Seitstütz usw. Die einzelnen Übungen rund 8–15-Mal wiederholen; 2 bis 3 Serien; dazwischen 20 bis 30 Sekunden Pause. Oder zwischen den Serien 1-2 Minuten an Ort hüpfen oder 1-2 Minuten locker traben.
  • Nach den Übungen erneut rund 15 Minuten laufen, diesmal etwas schneller als zuvor. Bei einem ausgetrockneten Bachbeet oder einem anderen ruppigen Untergrund einige Sprünge seitwärts-vorwärts ausführen. Dies schult das Gleichgewicht und fördert die Fussmuskulatur. 
  • Bei einer Bank auf der Lehne balancieren mit beiden Beinen oder sogar auf nur einem Bein.
  • Erneut 20 Minuten laufen im gleichmässigen, lockeren Tempo. Bei einer Treppe nochmals einige Kraft- und Koordinationsübungen einbauen wie einbeinige Sprünge seitwärts und vorwärts aufwärts. Oder in der tiefen Hocke eine Treppe hoch gehen (langsame Ausführung). 
  • Zum Abschluss noch einmal 5 bis 10 min laufen, die ersten Minuten schnell. Anschliessend 10-minütiges Cooldown mit Fusskraftübungen und Stretching.

Variante: Einfach einen Gummizug zum Trainingslauf mitnehmen (um den Bauch binden) und verschiedene Armzug- und Oberkörperübungen ins Lauftraining mit einbauen. So kann ein perfektes Kombinationstraining Kraft Arme/Ausdauer absolviert werden.

Nordic Running

Nordic Running bedeutet laufen mit Stöcken. Langläufer rennen schon seit je her mit Stöcken die Hügel hoch und trainieren so Kondition und Armkraft. Mit Schrittsprüngen kann der gezielte Armeinsatz simuliert und die Koordination gefördert werden. Mit den Stöcken können auch Dehn- und Kraftübungen ausgeführt werden. Im Prinzip kann das gewohnte Lauftraining komplett mit Stöcken durchgeführt werden, am besten eigenen sich dazu aber Strecken mit vielen Bergaufpassagen, die entweder schnell hochgelaufen werden oder aber auch intervallmässig mehrere Male nacheinander integriert werden können mit schnellen Hügelläufen und lockerem Zurücktraben an den Fuss der Steigung. Ebenfalls sehr gut geeignet ist Speed-Hiking auf einen Berg, also schnelles Bergaufmarschieren mit Stöcken. Eine effiziente Form, um den Puls in die Höhe zu treiben und gleichzeitig die Armmuskulatur zu trainieren. Am besten natürlich, wenn einen oben eine Bahn wieder mit nach unten nimmt.

Rollski Skating

Rollski ist die Trainingsform, die dem Langlaufen auf Schnee am nächsten kommt. Rollskilaufen ist allerdings nicht ganz einfach im Handling (Bremsen!) und daher vor allem bei engagierten Hobbylangläufern hoch im Kurs, die spezifisch und viel trainieren. Skating-Rollski sind mit +/- 60cm Länge etwas kürzer als ihr klassisches Pendent, und sie haben schmale Gummiräder – vergleichbar mit jenen von Inline-Skates. Gegenüber Klassisch-Walzen ist der Gummi härter und der Raddurchmesser grösser. Eine Rücklaufsperre braucht es für die Skating-Technik nicht. Das Laufgefühl unterscheidet sich kaum von dem im Winter gewohnten Skating auf Schnee, das macht Skating-Rollski auch während schneearmen Wintermonaten zu einer perfekten Trainingsform – speziell im Unterland. Schuhe (in Langlaufbindung eingeklinkt) und Stöcke können dieselben wie im Winter verwendet werden.

Rollski Klassisch

Klassisch-Rollski sind rund 70 Zentimeter lang und rollen auf eher breiten, weichen Gummiwalzen. Bei einem der beiden Achspaare ist eine Rücklaufsperre eingebaut. Durch das nur in Vorwärtsrichtung drehende Rad wird der Abstoss beim Diagonal- und Eintaktschritt möglich. Rollskitraining ist das beste Trockentraining für die spezifische Klassisch-Langlauftechnik. Im Gegensatz zum Skater benötigt ein Rollskiläufer in der klassischen Technik nicht mehr Platz wie ein Fahrrad. 

Skikes

Skikes haben sich in den letzten Jahren zu einem alternativen und interessanten Sommer-Trainingsgerät entwickelt, weil sie durch das ausgeklügelte Bremssystem eine relativ hohe Sicherheit bieten und in unterschiedlichen, auch hügeligen Terrains einsetzbar sind. Dank den Luftreifen können sie zudem nicht nur auf Teer, sondern auch auf Waldwegen benutzt werden. Im Vergleich zu Skating-Rollski sind Skikes allerdings technisch deutlich vom winterlichen Langlaufen entfernt und relativ schwerfällig im Einsatz.

Offroad-Rollski / Offroad-Inline-Skates 

Nordic- oder Offroad-Skates mit voluminösen Rollen sind eher im Plauschbereich anzusiedeln und – im Unterschied zu den ebenfalls luftbereiften Offroad-Rollski – weniger auf ein gezieltes Langlauftraining ausgerichtet. Beim Offroad-Skate ist der Schuh bereits integriert, Offroad-Rollski hingegen werden mit Langlaufschuhen und -bindung gelaufen. Mit beiden Versionen kann man nicht nur auf Teer, sondern auch auf Forstwegen mit feinem Kies fahren. Sie sind ein bisschen sportlicher zu laufen als Skikes, aber immer noch recht weit weg von der spezifischen Langlaufbewegung. 

Inline-Skates 

Für die Beinmuskulatur ist reinrassiges Inline-Skating ohne Stöcke eine gute Trainingsform, auch wenn die Körperhaltung sehr viel tiefer und der Beinabstoss nicht gleich ist wie in der Skating-Technik auf Ski. Durch die kurze Schiene ist ein Inline-Skate recht wendig und Bremsen mit Inline-Skates ist für viele einfacher und effektiver als mit Rollski. Nachteil: Die Arme werden kaum mittrainiert.

Inline-Skates mit Stöcken – Nordic Blading

Wem die vornüber gebückte Haltung beim inlinen nicht liegt oder spezifisch die Arme miteinbeziehen möchte, sei der Einsatz von Stöcken empfohlen – das nennt sich dann Nordic Blading und fordert den ganzen Körper. Mit Stöcken sind vor allem stark ansteigende Bergaufstrecken geeignet, da Inline-Skates im Vergleich zu Skating-Rollski auch bei einem breiten Fusswinkel sehr wenig Platz beanspruchen. Bei flachen Strecken ist man hingegen oft zu schnell unterwegs, um die Stöcke im Rhythmus passend einsetzen zu können. Dennoch eine gute Alternative für alle, die sich nicht mit Rollski anfreunden können, aber gleichwohl ein effizientes Rollentraining absolvieren möchten, bei dem auch die Arme zum Zug kommen.

Krafttraining/Indoortraining

Schnell und effizient: Regelmässig ausgeführt bieten Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht eine wichtige und effiziente Ergänzung zum übrigen Training. Als Möglichkeiten bieten sich an: Kraft- und Athletikübungen Zuhause in der Stube, Kraft-Circuit im Fitnessstudio, spezifisches Gruppentraining im Fitnessstudio (CrossFit, BootCamp, Functional Training), Vita-Parcours mit Laufen und Kraft/Geschicklichkeitsübungen kombiniert. Auch Rudern auf dem Ergometer oder spezifische Langlauf-Trainingsgeräte indoor beanspruchen Oberkörper und Armmuskulatur und eignen sich daher bestens als Wintervorbereitung.

Gleichgewichtstraining

Langlaufen ist eine sehr technische Angelegenheit, die eine gute Balance erfordert. Auf einem Kreisel trainierst du exakt diejenige Fussmuskulatur, die Sie zur Balance auch auf den Ski brauchen. Fusskreisel in allen Varianten gibt es im Fitnessstudio oder im Sportfachgeschäft.

Alternativsportarten

Schwimmen ist zwar nicht mit dem Langlaufen verwandt, aber es fördert die ganze Rumpf- und Oberkörpermuskulatur und eignet sich bestens als Ausgleichssportart für Langläufer. 

Wie die Trainingsformen miteinander kombinieren?

Du weisst jetzt, was es alles für Möglichkeiten gibt, um sich schneelos auf den Winter vorzubereiten. Doch wie genau soll man die verschiedenen Trainingsformen miteinander kombinieren? Die wichtigsten Grundsätze:
 
  • Der grosse Vorteil von Rollentrainings aller Art: Es sind alles sanfte Trainingsformen ohne Schläge auf den Körper, weshalb auch lange Ausdauereinheiten absolviert werden können, ohne den Bewegungsapparat übermässig zu strapazieren.
  • Da die Vorbereitungszeit auf den Winter für viele Hobbysportler eine Übergangszeit ist, lohnt es sich, möglichst vielseitig zu trainieren und alle Möglichkeiten miteinander zu kombinieren. Also neben längeren Einheiten 60-120 min) mit lockerer Intensität auch Krafttrainings und intensive, kürzere Einheiten (z. B. 30-40 min bergauf laufen oder skaten mit Stöcken).
  • In der Übergangsphase soll einerseits mit lockeren und längeren Trainings bereits wieder an den Grundlagen gearbeitet werden, und gleichzeitig kann man sich mit kurzen Intervallformen oder Bergtrainings an die hohen Intensitätsspitzen gewöhnen, die beim Langlaufen gefragt sind.
  • Auch Koppeltrainings bringen viel – z. B. zuerst eine Runde Inline-Skaten und dann noch eine halbe Stunde Running mit Stöcken. Dabei kannst du bergauf ruhig ab und zu in den roten Bereich laufen, um einerseits die anaerobe Kapazität zu verbessern, aber auch um die Armmuskulatur zu fordern.
  • Krafttraining kann problemlos mit einem Gleichgewichtstraining kombiniert werden (Koordinationsübungen aber vor den Kraftübungen absolvieren, wenn die Muskulatur noch nicht belastet worden ist).
  • Zu beachten vor allem bei Rollentrainings: Es wird jetzt immer früher dunkel, bei Trainings auf Asphalt daher unbedingt auf eine gute Sichtbarkeit mit Licht und Reflektoren achten, damit man gesehen wird. Und ebenfalls gilt: Einen Helm tragen!

 

Die ersten Schneetrainings

Und falls er dann doch früher kommen sollte als erwartet, der erste Schnee – dann geniesse ihn, so oft du kannst! Aber bedenke, dass zu Beginn der Fokus nicht mehr auf der Ausdauer wie beim Rollentraining, sondern auf der Technik liegen sollte. Daher ist die „lohnende Pause“ empfohlen, anstatt im Dauertempo über die Loipe zu hetzen. Das bedeutet, das Langlaufen bei den ersten Trainings immer mal wieder zu unterbrechen, wenn der Puls zu hoch ist. Die Pause kannst du für technische Übungen nutzen, beispielsweise zum Gleiten ohne Stöcke oder organisch wenig fordernde und vorwiegend spielerische Gleichgewichtsübungen. Diese zwingen in diesen sogenannten Phasen der Vorermüdung immer wieder, sich auf eine saubere Technik und eine entsprechende Laufökonomie zu konzentrieren. Technische Übungen sollten auch während der Langlaufsaison immer wieder eingebaut werden, denn die Ausdauer kannst du weiterhin mit (trockenen) Alternativtrainings gut erarbeiten, die spezifische Langlauftechnik hingegen nicht.