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Il tema dello stretching è un argomento sempre attuale nell’ambito del running. Ci sono sempre nuove scoperte sullo stretching statico o dinamico. Un tempo lo stretching statico faceva parte del programma di allenamento sia prima che dopo lo sport. Oggi sappiamo che lo stretching passivo riduce la tensione muscolare. 

Può servire a regolare il tono muscolare in caso di tensione dopo una corsa. Quando il muscolo è ben riscaldato, viene allungato per 60-90 secondi nella posizione finale. Nel muscolo allungato si dovrebbe avvertire una sensazione di rilassamento.

Fare stretching statico prima del jogging o dello sport in generale, invece, ha poco senso. Ridurre la tensione muscolare è controproducente, perché una minore tensione muscolare significa una minore prestazione. 

Un aspetto importante del riscaldamento prima del jogging è la flessibilità. Ad esempio, stare seduti troppo a lungo su una sedia da ufficio, con il conseguente accorciamento dovuto alla posizione, può avere un impatto negativo sulla tecnica di corsa e sulle prestazioni. Anche stare a lungo seduti prima di fare jogging non è l’ideale per i nostri piedi e la parte inferiore delle gambe, se si vuole poi correre a passo leggero. I muscoli dei piedi e dei polpacci possono contrarsi e accorciarsi anche a causa di un aumento dell’attività di corsa.

In questo caso, invece dello stretching statico, si utilizzano esercizi di movimento attivo. Si tratta di muovere attivamente l’articolazione avanti e indietro e di allungare il muscolo in una posizione estesa. In questo modo non solo si aumenta la mobilità dell’articolazione irrigidita, ma si prepara anche il muscolo alla prestazione futura. Presentiamo quattro esercizi di mobilità.

Sciogliere la pianta del piede

Con il primo esercizio si "risvegliano" i muscoli del piede e del polpaccio, portandoli alla giusta tensione e lunghezza. La pressione della palla aiuta a sciogliere la tensione del piede e ad aumentare la sensibilità. Grazie al movimento dell’articolazione della caviglia, i muscoli del piede si rilassano e quelli del polpaccio traggono beneficio da questa nuova lunghezza e tensione.

Ecco come fare: 

• A piedi nudi o con i calzini, posizionare una palla dura sotto la pianta del piede. Il tallone poggia sul pavimento. Posizionare la palla in modo che non vi poggino direttamente sopra le ossa del piede, ma solo parti molli. 
• Muovere ora il ginocchio avanti e indietro in un’ideale linea orizzontale per aumentare la pressione della palla. 
• Posizionare la palla in diversi punti sotto il piede, anche se può risultare un po’ scomodo.

Attenzione: il ginocchio si muove avanti e indietro in linea con il piede. Il tallone rimane poggiato a terra. 

Svolgimento: 2 serie da 20 ripetizioni per piede.

«Good Mornings»

Le contrazioni e gli accorciamenti muscolari riducono le prestazioni nella corsa. Un muscolo troppo corto fornisce prestazioni peggiori perché non ha più la sua piena mobilità e al termine del movimento non ha quasi più forza. Si ha forza in una posizione allungata solo se il muscolo viene allenato anche alla sua massima estensione.

Ecco come fare: 

• In piedi, con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, la schiena dritta, le braccia incrociate sul petto e le ginocchia leggermente piegate. 
• Piegarsi lentamente in avanti il più possibile senza muovere la schiena. Il movimento avviene solo nelle due articolazioni delle anche. Alla fine del movimento, si deve sentir tirare nella parte posteriore della coscia. 
• Tornare quindi alla posizione di partenza. Durante il movimento di ritorno verso l’alto, la schiena rimane tesa e diritta. 

Attenzione: verso la fine del movimento, assicurarsi che la schiena non si incurvi. Tenere sempre le ginocchia leggermente piegate e rivolte in avanti. Per mantenere il collo dritto, quando si è piegati in avanti occorre guardare verso il pavimento.

Svolgimento: 2 serie da 20 ripetizioni.

«Avvitare» la parte superiore del corpo

L’obiettivo di ottenere una migliore mobilità è sempre associato a quello di migliorare la funzionalità nella corsa. Gli esercizi di stretching e mobilità funzionale sono quindi mirati alle sequenze di movimento della corsa. Se stiamo troppo tempo seduti alla scrivania e il tratto toracico della colonna vertebrale si irrigidisce, ciò si ripercuote negativamente sulle prestazioni di corsa. Quanto più rigida è la cassa toracica, tanto minore è il volume respiratorio e tanto più scarsa è la connessione tra il bacino e la parte superiore del corpo durante la corsa.

Ecco come fare: 

• In piedi su una gamba, tirare l’altro ginocchio verso l’alto in modo che la coscia sia almeno orizzontale.
• Stendere le braccia lateralmente in aria e piegare i gomiti ad un angolo di 90° con le mani rivolte verso l’alto. 
• Ora ruotare il busto il più possibile verso la gamba sollevata. Il bacino non deve muoversi. Inspirare ed espirare profondamente nella posizione finale di torsione, quindi tornare alla posizione di partenza.  

Attenzione: se la mobilità è scarsa, ruotando la parte superiore del corpo si finisce per tirarsi dietro anche il bacino. È fondamentale contrastare questo movimento. Ruotare il bacino nella direzione opposta o almeno mantenerlo fermo. L’asse della gamba d’appoggio rimane dritto. Il ginocchio sollevato punta dritto in avanti parallelamente al piede.

Svolgimento: 2 serie da 10 ripetizioni per lato.

Scivolare in affondo

La stabilità dell’asse della gamba e l’estensione dell’anca sono due fattori estremamente importanti nella corsa. Una mancanza di stabilità nell’asse della gamba fa sì che la gamba d’appoggio si pieghi o si torca a ogni passo. L’allineamento del ginocchio in avanti durante il movimento di corsa impedisce inoltre di sovraccaricare le strutture della gamba. Se l’asse della gamba si sposta, è necessario esercitare una certa forza per tornare in posizione diritta. Ma in questo modo viene a mancare la forza necessaria per compiere il movimento in avanti. 

Ecco come fare: 

• In piedi con i calzini, raddrizzare il bacino e la schiena. 
• Ora far scivolare una gamba all’indietro fino a toccare quasi il pavimento con il ginocchio. Il bacino rimane dritto. 
• Far scivolare nuovamente in avanti la gamba che si trova dietro.
• Variante: L’esercizio può essere eseguito anche con le scarpe, ma in questo caso è necessario posizionare un piccolo asciugamano sotto il piede che scivola.  

Attenzione: se i flessori dell’anca sono accorciati, il bacino può inclinarsi in avanti. Usare i muscoli addominali inferiori per raddrizzare il bacino e mantenerlo nella posizione corretta. Il ginocchio rimane dritto in avanti e non si gira di lato.

Svolgimento: 2 serie da 10 ripetizioni per lato.